Herr Kast, für ihren „Ernährungskompass“ haben Sie 3000 Studien gelesen und destilliert. Ist Ernährung das Wichtigste für die Gesundheit?
Für alle Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Rheuma, Arthritis bis hin zu Krebs und natürlich Demenz ist der größte Risikofaktor das Alter. Forscher machen genetische Faktoren für weniger als zehn Prozent des Alterungsprozesses verantwortlich. Das heißt nicht, dass wir alles, aber dass wir in beträchtlichem Maße unser eigenes Altern mit in der Hand haben. Von den Faktoren Stress, Schlaf, Bewegung und Ernährung ist unser Essen der wichtigste Faktor, um möglichst gesund alt zu werden.
Leben Veganer und Vegetarier länger?
Das ist umstritten, aber viele Daten sprechen dafür. Eine Langzeitstudie unter 70 000 amerikanischen Adventisten kommt zu dem Ergebnis: Wer mehr Pflanzliches und weniger Tierisches isst, lebt tatsächlich länger. Vegetarier werden älter als Allesesser, aber Vegetarier, die ab und zu Fisch essen, leben länger als reine Vegetarier und Veganer. Andere Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass man gerade im mittleren Alter beim Fleischkonsum zurückhaltender sein sollte.
Zucker wird inzwischen sogar als „das neue Heroin“ geschmäht. Wird Zucker zu Recht verteufelt?
Ich finde, man sollte bei jeder Verteufelung sehr vorsichtig sein. Beim Zucker ist das Problem, dass wir viel zu viel davon essen, weil er versteckt wird. Mehr als zehn Gramm Zucker auf hundert Gramm würde ich nicht kaufen.
Sind wir nicht generell zu viel Süßes gewöhnt, vom Essen bis zum Trinken?
Die Softdrinks sind das größte Problem. Eine Cola hat mehr Zucker, als ein Durchschnittsdeutscher Anfang des 20. Jahrhunderts in einer ganzen Woche zu sich genommen hat. Noch dazu schmeckt der Zucker durch die Kälte des Getränks weniger süß. Beim Trinken landet der Zucker viel schneller im Blut. Die Leber ist mit dem Zuckerschock völlig überfordert und setzt Zucker sofort in Fett um. Zucker verfettet die Leber ähnlich wie Alkohol.
Welche Diäten sind erfolgreich?
Erfolgreich sind Diäten meist, wenn man sich satt essen kann und dabei Macht über seinen Körper spürt. Aber die perfekte Diät für alle gibt es nicht. Bei manchen schlägt Low Carb überhaupt nicht an, andere nehmen bei Low Fat nichts ab, sondern sogar zu. Von diesem Diäten-Chaos lebt eine ganze Industrie. Es ist sinnlos zu sagen, das ist die beste Diät. Man muss es selbst herausfinden. Aber am Ende geht es immer darum, die eigene Ernährung langfristig gesund umzustellen – und zwar so, dass man sie genießen kann.
Gilt das Diät-Prinzip noch: Unterm Strich muss man mehr Kalorien verbrennen als essen?
Die Aussage stimmt. Aber das heißt nicht, dass Kalorien gleichermaßen satt machen. Proteine, also Eiweiße, sind bei gleichen Kalorien sättigender als Fette und Kohlenhydrate. Nicht nur Eiweiße machen länger satt, sondern auch Ballaststoffe.
Wenn das Eiweiß mehr satt macht als Kohlehydrate, ist dann einer der größten Irrtümer die sogenannte Sättigungsbeilage? Also Kartoffeln, Nudeln oder Reis zu Fleisch und Fisch?
Ja, der Begriff Sättigungsbeilage ist absurd, weil das Steak besser sättigt als die Kartoffeln. Das müsste man eher Hungerbeilage nennen, weil uns Kartoffeln oder Reis meist später schneller wieder hungrig machen. Sie mästen uns eher.
Deswegen wird man auch von magerem Fisch mit Gemüse satt?
Genau: Im Fisch gibt es keine Kohlenhydrate, nur Wasser, Fett und in erster Linie Eiweiß. Aber auch mageres Fleisch sättigt mit seinem Eiweißgehalt.
Man könnte jetzt denken: Wunderbar, nur her mit den Steaks!
Leider nein. Wer weniger tierisches Eiweiß isst, lebt tendenziell länger und hat ein geringeres Krankheitsrisiko. Wer viel tierisches Protein isst, hat ein vierfach erhöhtes Krebsrisiko.
Gibt es auch gesundes Eiweiß?
Ja, das pflanzliche Eiweiß. Es lässt das Krebsrisiko nicht steigen, sondern reduziert es. Pflanzenproteine können sogar vor Krankheiten schützen. Auch bei Fisch ist es ähnlich.
Was sollte man dann am besten essen?
Pflanzliches als Hauptspeise. Viele Leute wissen gar nicht, dass auch im Gemüse viel sättigendes und gesundes Eiweiß steckt. Die Kalorien von Brokkoli bestehen zum Beispiel fast ausschließlich aus Eiweiß, dazu kommen Ballaststoffe. Auch Spargel und Spinat enthalten viel Eiweiß. Oder Amarant und Bulgur, Haferflocken und Weizenkeime. Besonders gute pflanzliche Proteinquellen sind Nüsse und natürlich vor allem die Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.
Sie haben zu Ihrem Ernährungskompass ein neues Kochbuch geschrieben und scheinen ein großer Fan von Hülsenfrüchten zu sein.
Ja, man weiß aus der Forschung, dass sie sehr gesund sind. Ich habe vor allem Linsen lieben gelernt. Bei ihren Kohlehydraten steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer an, es gibt keine so starke Insulin-Ausschüttung. Das macht einen viel länger satt.
Was ist, wenn man Hülsenfrüchte nicht gut verträgt?
Natürlich sollte man keine Krämpfe davon bekommen. Aber wenn sich im Darm ein bisschen was rührt, weiß man, dass die Bakterien dort was zu futtern bekommen. Ich halte das nicht für ein schlechtes Zeichen. Man sollte sich dran gewöhnen.
Sind Sie ein Ernährungsdogmatiker?
Ich empfinde mich nicht so. Ich esse auch mal Kartoffeln oder Basmati-Reis, der am wenigsten mit Arsen belastet ist und den Blutzuckerspiegel nicht so hochjagt wie Jasmin-Reis. Ich esse auch Fleisch, aber selten. Keine Wurst. Weißbrot auch nicht, weil man das sehr leicht durch Vollkornbrot ersetzen kann.
Und wo bleibt der Genuss?
Ich genieße mein Essen heute viel bewusster als früher. Vor allem genieße ich es, dass ich mich heute viel fitter fühle. Ich kann es nur jedem empfehlen: Man hat nichts zu verlieren, wenn man mal für drei Wochen seine Ernährung umstellt auf viel Gemüse, viel Nüsse, gesunde Fette wie Olivenöl, viel Obst und weniger Fleisch.
Fragen: Michael Pohl
Zur Person
Bas Kast, 44, studierte in Konstanz Psychologie und Biologie. Zudem studierte er in Bochum und am Massachusetts Institute of Technology (MIT) in den USA. Nach einem Zusammenbruch mit Anfang 40 nahm er sich vor, seine Ernährung radikal zu ändern. Der Journalist lebt inzwischen mit seiner Familie in Rottendorf bei Würzburg. (SK)
