Sie schlucken regelmäßig Ihre Supplements spüren aber nicht die gewünschte Wirkung? Das geht vielen so. Bestimmte Mineralstoffe und Vitamine sollten nicht zusammen eingenommen werden, da sie sich in ihrer Aufnahme gegenseitig behindern können. Auch die Aufnahme vom Spurenelement Zink kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden; teilweise so stark, dass es seine positiven Effekte gar nicht erst entfalten kann. Doch woran liegt das und wie kann man die Wirkung von Zink optimieren? Dieser Artikel zeigt, warum Zink für unsere Gesundheit so wichtig ist, für wen eine Supplementierung sinnvoll sein kann und worauf man bei der Einnahme achten sollte. Außerdem erfahren Sie, welche Faktoren die Wirkung von Zink verbessern und welche sie hemmen können.
Zink: Wofür ist es gut und brauche ich es wirklich?
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und eine wichtige Rolle für das Immunsystem, die Wundheilung und den Hormonhaushalt spielt. Doch wie viel Zink braucht der Körper eigentlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zinkzufuhr von 11 bis 16 mg für Männer und 7 bis 10 mg für Frauen. Diese Werte lassen sich in der Regel problemlos über eine ausgewogene Ernährung erreichen. Ein Mangel kommt also in der Regel relativ selten vor.
Es gibt jedoch bestimmte Einflussfaktoren, die einen Zinkmangel begünstigen können. Dazu zählen:
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Einseitige oder rein pflanzliche Ernährung
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Chronische Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn
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Ein erhöhter Zinkbedarf, etwa während einer Schwangerschaft
Wer nach Rücksprache mit dem Arzt unter einem Zinkmangel leidet, sollte laut DGE zunächst versuchen, seine Ernährung zu optimieren. Besonders reich an Zink sind Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wer sich rein pflanzlich ernährt oder aufgrund von Darmerkrankungen Zink nicht ausreichend aufnehmen kann, für den können Zinktabletten sinnvoll sein. In solchen Fällen sollte jedoch auf mögliche Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln geachtet werden, die die Wirkung verschlechtern könnten.
Zink-Kombination: Warum wirkt Zink gemeinsam mit anderen Nährstoffen besser?
Immer mehr Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Laut einer Umfrage der Verbraucherzentrale nimmt fast ein Drittel von 1000 Befragten regelmäßig Supplements ein. Dabei vertraut knapp die Hälfte darauf, dass die Wirksamkeit dieser staatlich geprüft wird, bevor sie auf den Markt kommen. Das ist jedoch nicht der Fall. Kein Wunder also, dass viele trotz regelmäßiger Einnahme nicht den gewünschten Effekt spüren.
Dr. Achim Groß, Forschungsdirektor bei der Aslan Holding und Experte für Biochemie, führt laut der Pharmazeutischen Zeitung drei weitere Gründe auf, die die Wirkung beeinflussen können:
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Einnahme von Monovitaminen
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Zu geringe Dosierung
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Schlechte Aufnahme
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können also die Wirkung und Aufnahme anderer hemmen oder auch fördern. Die sogenannte Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel von einem eingenommenen Stoff tatsächlich ins Blut gelangt und dort wirken kann. Diese ist demnach, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) erklärt, entscheidend für die Wirkung. Manche Stoffe können die Löslichkeit oder die chemische Form anderer Nährstoffe verändern und so deren Aufnahme erschweren. Andere wiederum können die Aufnahme gezielt unterstützen. Die Verbraucherzentrale weist auf folgende Verbindungen hin:
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Fettlösliche Vitamine: Vitamine wie A, D, E und K können nur dann richtig aufgenommen werden, wenn sie zusammen mit etwas Fett eingenommen werden. Ein Stück Brot mit Frischkäse oder ein Löffel Öl im Salat reichen meist schon aus, um die Aufnahme zu verbessern. In vielen Lebensmitteln ist bereits ausreichend Fett enthalten, um die Bioverfügbarkeit zu sichern.
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Medikamenten-Wechselwirkungen: Auch Medikamente können laut Verbraucherzentrale die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen beeinflussen. So sollte etwa Kalium nicht zusammen mit bestimmten Blutdrucksenkern eingenommen werden. Solche Wechselwirkungen werden von den meisten Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln nicht aufgeführt, daher ist eine Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt dringend zu empfehlen.
Wie lässt sich die Zinkaufnahme verbessern?
Die Bioverfügbarkeit von Zink hängt maßgeblich von der Form des Zinks, der Ernährung und weiteren Begleitstoffen ab. Folgende Faktoren können die Zinkaufnahme verbessern:
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Aminosäuren: Bestimmte Aminosäuren, insbesondere Histidin, können die Aufnahme von Zink deutlich fördern. Eine auf Science Direct veröffentlichte Studie zeigte, dass Zink-Histidin eine dreimal höhere Bioverfügbarkeit aufweist als klassisches Zinksulfat. Bereits 15 mg Zink-Histidin wirkten so effektiv wie 45 mg Zinksulfat. Zudem war Zink-Histidin besser verträglich und führte seltener zu Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden.
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Phytatarme Ernährung: Phytat ist ein natürlicher Inhaltsstoff vieler pflanzlicher Lebensmittel und kommt laut der DGE besonders reichlich in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor. Im Darm kann Phytat Zink binden und dadurch dessen Aufnahme hemmen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb, auf eine phytatarme Ernährung zu achten oder Zubereitungsmethoden zu wählen, die den Phytatgehalt senken, wie etwa das Einweichen, Keimen oder Fermentieren.
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Geringe Eisenzufuhr: Eine sehr hohe Zufuhr von Eisen kann der WHO zufolge die Zinkaufnahme im Darm hemmen. Die Präparate sollten daher in zeitlichem Abstand eingenommen werden.
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Laktose und Vitamin C: Auch Laktose kann laut WHO die Aufnahme von Zink im Darm fördern. Für Vitamin C gibt es Hinweise, dass es die Zinkaufnahme unterstützen könnte. Bislang liegen dazu allerdings noch keine eindeutigen Humanstudien vor.
Was hemmt die Wirkung von Zink?
Wer bereits Zink einnimmt, aber keine spürbare Verbesserung bemerkt, sollte mögliche Störfaktoren im Blick haben. Denn genau wie bestimmte Stoffe die Aufnahme von Zink fördern, gibt es auch zahlreiche Einflüsse, die die Zinkaufnahme und -wirkung im Körper bremsen können. Das BfR und das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BfArM) heben besonders folgende Faktoren hervor, die die Aufnahme und Wirkung von Zink im Körper deutlich hemmen können:
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Eine hohe Phytatzufuhr kann die Aufnahme von Zink stark beeinflussen. Daher wird geraten, direkt nach der Zinkeinnahme nichts zu essen, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.
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Auch hohe Mengen an Mineralstoffen, wie Kalzium, Eisen, Selen und Kupfer können die Zinkaufnahme im Darm deutlich reduzieren.
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Tannine, die besonders in Kaffee, Tee und Rotwein vorkommen, können zudem Zink binden und so die Aufnahme hemmen.
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Bestimmte Arzneimittel, wie Tetracycline oder Fluorchinolon-Antibiotika, können durch Zink in ihrer Wirksamkeit beeinträchtigt werden. Umgekehrt kann die Einnahme dieser Medikamente auch die Aufnahme von Zink stören.
