Wenn‘s schnell gehen muss: Fünf gesunde Hincooker-Rezepte zum Nachkochen

Das kennen wir alle: Der Terminkalender ist gnadenlos, das Telefon klingelt in einer Tour und eigentlich ist man schon wieder auf dem Sprung. Und dann meldet sich auch noch der Hunger. Das schnelle Baguette mit Salami, Käse und Remoulade ist aber alles andere als gesund – und soll im neuen Jahr Geschichte sein. Zwischen dem Gespräch mit dem Chef und der Busfahrt zum Interview bleibt nicht mal eine Stunde Zeit.

Was nun? Reste vom Vorabend? Hat der Nachwuchs bereits vertilgt. Wocheneinkauf? Steht noch aus. In der Speis, der Vorratskammer, finden wir aber immer ein paar Lebensmittel. Im Kühlschrank ebenfalls.

Hier sind fünf Tipps für schnelle, leckere, gesunde und einfache Gerichte.

Avocado-Eier mit Ziegenkäse und Salatgarnitur (vegetarisch)

 

Zutaten für zwei Personen

 

Zubereitung

1. Eine Avocado halbieren, den Kern entfernen und mit einem Löffel das Fleisch aus den beiden Hälften vorsichtig herausheben und in Scheiben schneiden.

2. Zusammen mit ein paar Scheiben einer vegetarischen Ziegenkäserolle in Olivenöl anbraten.

3. Nach ungefähr drei Minuten die Eier hinzugeben und ebenfalls anbraten.

4. Fein geriebenen Feta-Käse darüber streuen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Salatblätter mit Essig und Öl beträufeln und als Garnitur anrichten.

 

Gut zu wissen: Viele werden jetzt stutzig werden. Feta oder Ziegenkäse vegetarisch? Was ist mit dem Kälberlab zur Eindickung der Milch? Der Vegetarierbund Deutschland sagt dazu:

„Lab ist ein Gemisch aus den Enzymen Chymosin und Pepsin und wird aus dem Labmagen junger Wiederkäuer gewonnen. In den meisten Fällen handelt es sich um Kälberlab. Während die Tiere sich noch im milchtrinkenden Alter befinden, sind in ihren Mägen genug der Enzyme vorhanden, die zum Spalten des Milcheiweißes Kasein benötigt werden.

Bei der Herstellung von Käse wird demnach Lab eingesetzt, damit die Milch eindickt, ohne sauer zu werden. Tierisches Lab wird aus der Magenschleimhaut des vierten Magens junger Kälber entnommen und weiter verarbeitet. Als Vegetarier muss man sich also genauestens informieren, welchen Käse man essen möchte und welchen man lieber meiden sollte.“

In der Regel erklärt die Beschriftung der Produkte, ob der jeweilige Käse wirklich vegetarisch ist oder eben nicht.

Asiatische Mangold- und Pak-Choi-Pfanne (vegan)

Zugegeben: Nicht jeder hat diese beiden recht exotischen Gemüsesorten im Haus. Das lässt sich beim nächsten Einkauf aber ja ändern. Mangold und Pak Choi sind wahre Wundergewächse und schmecken auch noch sehr gut. Im Kühlschrank bleiben beide zudem einige Tage knackig und frisch.

Pak Choi hat einen hohen Anteil sekundärer Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Chlorophyll, Indolen und Phenole. Diese Stoffe schützen unsere Körperzellen vor krank machenden Einflüssen und sollen sogar die Alterung verzögern. Mangold enthält zudem sehr viel Vitamin K, außerdem Vitamin A und Vitamin E, sowie Natrium, Magnesium, Kalium und Eisen.

 

Zutaten für zwei Personen

 

 

Zubereitung

1. Die Zubereitung ist kinderleicht: Zunächst den Strunk entfernen, danach Stiel und Blätter klein schneiden und waschen und abtrocknen.

2. Eine klein geschnittene Zwiebel und eine geschnittene Knoblauchzehe in Olivenöl andünsten, das Gemüse und 200 ml Gemüsebrühe hinzugeben.

3. Rund zehn Minuten köcheln lassen.

4. Mit Salz, Pfeffer und Sojasoße abschmecken.

5. Wer mag, kann das Ganze mit Schmand oder Sahne verfeinern – dann ist das Gericht allerdings nicht mehr vegan.

 

Hähnchengeschnetzeltes mit roten Linsen und Feldsalat

 

Zutaten für zwei Personen

 

Zubereitung

1. Wenn es schnell gehen soll, sind rote Linsen der Renner! Kurz abwaschen, gerade Mal zehn Minuten in Gemüsebrühe kochen – und schon sind die Hülsenfrüchte zubereitet. Supergesund, superlecker.

2. Parallel dazu Hähnchengeschnetzeltes mit Salz und Pfeffer oder einem speziellen Hähnchengewürz (habe ich immer in der Schublade) würzen, zehn Minuten in Olivenöl oder Butterschmalz goldbraun anbraten, mit etwas Sahne oder Schmierkäse und Hühnerbrühe ablöschen, um das Geschnetzelte cremiger zu machen – und fertig ist die schnelle und leckere Mittagsmahlzeit.

3. Ein Feldsalat, mariniert in Essig und Öl und mit Walnüssen und Feta-Käse garniert, rundet das gesunde Geschmackserlebnis ab.

 

Tomaten-Rote-Bete-Gurken-Salat mit Spiegelei, Avocado und Feta-Käse (vegetarisch)

 

Zutaten für zwei Personen

 

Zubereitung

1. Sie merken, ich stehe auf Avocado, Feta-Käse und Eier. Beim nächsten Gericht garniere ich die Bestandteile ähnlich wie Tomaten-Mozzarella-Salat: Tomate, Rote Bete, Gurke jeweils als Scheiben auf dem äußeren des Tellers drapiert, mit Balsamico-Essig und Olivenöl marinieren, darüber mit Walnüssen und Feta schmücken.

2. Spiegeleier in die Mitte, Avocado und etwas Petersilie dazu.

3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Viel gesünder, schneller, leckerer und einfacher geht es nicht!

 

Vollkorn-Reis mit Bio-Gemüse

 

Zutaten für zwei Personen

 

Zubereitung

1. Vollkorn-Reis und Bio-Gemüse – wenn das nicht gesund klingt! Und wenn es schnell gehen muss, tut es auch mal Tiefkühlware.

2. Die Bio-Variante einfach zusammen mit dem fast fertigen Reis und etwas Flüssigkeit rund fünf Minuten köcheln lassen – und fertig ist die sättigende und gesunde Mahlzeit!

 

Gut zu wissen: TK-Gemüse enthält mehr Vitamine als die Geschwister in Dosen oder Einmachgläsern. Durch das schnelle Einfrieren entsteht eine dünne Eisschicht. Sie verhindert, dass Flüssigkeit und Nährstoffe entweichen.

Viele weitere Rezepte von unseren Lesern finden Sie hier. Viel Spaß beim Nachkochen!