Es gibt gute Gründe, sich nicht erst auf den Skiurlaub vorzubereiten, wenn man die Ausrüstung aus dem Keller holt – sondern schon jetzt, Wochen davor. Denn: „Je besser die Muskeln trainiert sind und die Muskeln, Bänder und Sehnen gedehnt, desto geringer ist die Verletzungsgefahr“, sagt Florian Porzig, leitender Mannschaftsarzt der Skispringer-Nationalmannschaft im Deutschen Skiverband.
Und wer bei diesem vernünftigen Argument noch nicht direkt in die Sportschuhe steigt, für den hat der Sportmediziner noch ein weiteres: „Ist man trainiert, macht Skifahren einfach mehr Spaß.“ Logisch, man hat mehr vom Skitag und der Landschaft, wenn man nicht ständig an seine schweren Beine denken muss.
Zwei Einheiten pro Woche bringen schon viel
Wer Sport schon fest und regelmäßig in seinen Alltag eingebaut hat, muss für die Pistenvorbereitung gar nicht mehr viel obendrauf legen. Für alle anderen ist gut zu wissen: „Wenn ich nun im Oktober anfange und zwei- bis dreimal die Woche regelmäßig etwas mache – damit kommt man schon sehr weit“, sagt Florian Porzig.
Trainieren kann man im Skigymnastik-Kurs, etwa im Sportverein, in der Volkshochschule oder im Fitnessstudio. Gibt es keine Skigymnastik in der Nähe, lässt sich mit Work-outs aus dem Internet behelfen. Auch hier gibt es Videos, die gezielt auf die Skisaison vorbereiten – allerdings mit dem Nachteil, dass niemand eine falsche Ausführung der Übungen korrigiert.
Egal wo man trainiert: Wichtig ist laut Florian Porzig, dass drei Muskelgruppen gekräftigt werden. Dazu gehören natürlich jeweils die Vorder- und Rückseiten der Ober- und Unterschenkel. „Doch Skifahren macht man ja nicht nur mit den Beinen – da gehört mehr dazu“, sagt Porzig. Deshalb verträgt auch die Rumpfmuskulatur etwas Aufmerksamkeit vorab – die Bauchmuskulatur, der Rückenstrecker, der Beckenboden.
Diese drei Übungen können es sein
Konkret kann eine Übung für die Oberschenkelvorderseiten so aussehen: „Eine klassische Kniebeuge kann man erweitern, indem man sich mit dem Gesäß an die Wand stellt und probiert: Wie lange schaffe ich das auszuhalten, bis die Oberschenkelmuskulatur schlappmacht?“, sagt Sportmediziner Porzig.
Um die Oberschenkelrückseite zu kräftigen, kann man sich auf dem Rücken auf den Boden legen, wobei man die Füße auf einem Gymnastikball platziert. Nun winkelt man die Beine an, hebt das Gesäß und rollt so den Ball zu sich heran – und dann wieder weg.
Mit Planks, die viele auch als Unterarmstütze kennen, lässt sich der Rumpf stärken. Wichtig bei der Ausführung: Der Körper bildet eine gerade Linie, von den Fersen über den Po bis zum Nacken.
Für Langläufer zählt Ausdauertraining
Damit man möglichst fit in den Skiurlaub startet, reicht es aber nicht, nur die Muskulatur zu kräftigen. „Wenn ich keine allgemeine Fitness, also keine Ausdauer habe, kann mir auch der trainierte Muskel nicht helfen“, sagt Florian Porzig. Deshalb empfiehlt er, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren – „am besten fifty-fifty“.
Langläuferinnen und Langläufer sollten den Ausdauer-Anteil sogar noch höher schrauben. „Denn Langlauf ist eine klassische Ausdauersportart.“ Um die Ausdauer zu fördern, gibt es viele Möglichkeiten: Nordic Walking, Bergtouren, lange Spaziergänge, Ergometertraining, Fahrradfahren oder Joggen.
So gelingt der Start in den Skiurlaub
Und wenn man fleißig trainiert hat – wie sieht ein guter Start auf der Piste aus? „Man kann sich überlegen, ob man direkt mit acht Stunden loslegen will. Oder ob nicht auch ein halber Tag für den Einstieg reicht“, sagt Porzig.
Außerdem sollte man vor einem Skitag gut gefrühstückt und genug getrunken haben. „Das verbessert die Performance und ist einfach wichtig.“ (dpa)
