Hilft Magnesium beim Einschlafen?

Man starrt die Decke, wälzt sich von einer Seite auf die andere, checkt am Handy, wie viele Stunden man noch im Bett liegt: Probleme beim Einschlafen können den letzten Nerv rauben und Körper und Psyche belasten. Laut Statista leiden 43-Prozent der Deutschen unter Schlafproblemen. Kein Wunder also, dass es viele Tipps und Hilfsmittel gibt, die leichteres Einschlafen und besseres Durchschlafen versprechen. Auch Magnesium soll als Schlafmittel helfen. Das Element wird auf Social Media geradezu als Wundermittel gefeiert. Aber was steckt dahinter? Ob Magnesium erwiesenermaßen den Schlaf erleichtert, lesen sie hier.

Mineralstoff: Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Element, das der menschliche Körper als essenzieller Mineralstoff benötigt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Magnesium durch die Aktivierung zahlreicher Enzyme am Energie- und Knochenstoffwechsel, sowie an der Reizübertragung und der Muskelkontraktion beteiligt.

Besonders in den Zellen der Knochen, Muskeln und Weichteilgeweben reguliert der Mineralstoff biochemische Reaktionen und zelluläre Funktionen und hilft bei der Reizübertragung im Körper. Ohne Magnesium könnte zum Beispiel das Herz nicht unaufhörlich Blut durch den Körper pumpen.

Magnesium nimmt der Körper auf natürliche Weise mit der Nahrung auf. Als gute Lieferanten für Magnesium listet die DGE Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Kleinere Mengen sind auch in Kartoffeln, Bananen, Fleisch sowie Milch- und Milchprodukten. Vor allem bei Sportlern beliebt sind Magnesium-Präparate in Form von Tabletten oder Pulver. Magnesium ist laut dem Lebensmittelverband Deutschland der am häufigsten ergänzte Nährstoff überhaupt.

Übrigens: Wer Magnesium einnimmt, sollte einige Dinge unbedingt beachten. Denn nicht nur eine Überdosierung kann gefährlich sein.

Magnesium: Wofür hilft Magnesium?

Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln fabulieren viele Hersteller, Verkäufer und Influencer verschiedenste Wunderwirkungen, um ihr Produkt zu verkaufen – oft entpuppen sie sich als leere Versprechungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) der Europäischen Union führt deshalb für eine Liste mit gesundheitsbezogenen Aussagen, sogenannten Health Claims, gesammelt, die Hersteller in Bezug auf Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel tätigen dürfen. Grundlage dafür sind wissenschaftliche Studien. Der Lebensmittelverband Deutschland übersetzt die Aussagen folgendermaßen: Magnesium ...

• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

• trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

• trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.

• hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Von der Hilfe beim Einschlafen ist in den Health Claims der EU keine Rede. Das bedeutet: Hersteller von Magnesium-Präparaten dürfen ihre Produkte nicht offiziell als Schlafmittel bewerben. Dennoch gibt es Studien zum Zusammenhang von gutem Schlaf und Magnesium.

Ürbgens: Frauen brauchen mehr Schlaf als Männer.

Social Media Hype: Hilft Magnesium beim Einschlafen?

Influencer auf TikTok raten zu zahlreichen Tipps, um besseren Schlaf zu haben – zum Beispiel das sogenannte Sleepmaxxing. Schon seit mehreren Monaten macht auch Magnesium als Trend-Schlafmittel die Runde in den sozialen Medien: Jeden Abend solle man vor dem Schlafengehen Magnesium einnehmen, und das Herumwälzen und an die Decke Starren habe ein Ende. So zumindest der Tipp, der in TikTok-Videos, Instagram-Storys und Ratgeber-Blogs wiedergegeben wurde.

Die Zeitschrift Vogue Germany machte sogar einen Selbstversuch, war begeistert und befragte eine Expertin, die allerdings selbst Magnesiumpräparate verkauft und entsprechend befangen ist. Wenn man herausfinden möchte, ob wirklich etwas dran ist am Wundermittel Magnesium, muss man sich seriöse medizinische Studien zu dem Thema anschauen.

US-Studie: Magnesium als Schlafmittel?

Ein US-amerikanisches Forschungsteam veröffentlichte 2022 im Fachmagazin Sleep eine Studie, für die der Langzeiteffekt von Magnesium auf Schlafqualität und -dauer bei fast 4000 Personen unter 30 Jahren untersucht wurde. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr mit einer besseren Schlafqualität verbunden war als eine zu niedrige Magnesiumzufuhr.

Teilnehmende mit der höchsten Magnesiumzufuhr hatten eine signifikant bessere Schlafqualität als Personen mit weniger Magnesium und schliefen auch durchschnittlich signifikant länger. Und auch Einflussfaktoren wie Bildung, Raucherstatus, Alkoholkonsum, körperliche Aktivität oder Körpergewicht änderten nichts am signifikanten Zusammenhang zwischen ausreichendem Magnesium und besserem Schlaf. Allerdings konnten die Wissenschaftler den Zusammenhang bei Personen mit Depressionen nicht nachweisen.

Schlaf und Magnesium: Wer durchschlafen will, sollte dies beachten

Auch weitere Studien zu Magnesium als Schlafmittel gibt es, wenngleich sie nicht so ausführlich sind wie die beschriebene Studie. Einige Studien bei älteren Erwachsenen lieferten gemischte Ergebnisse hinsichtlich des Zusammenhangs von Magnesium-Supplementierung mit der Schlafqualität und -dauer.

Außerdem zeigte eine 2006 veröffentlichte Studie, dass Ratten bei Magnesiummangel weniger Melatonin produzierten, das auch als Schlafhormon bekannt ist. Grundsätzlich gilt also: Wer Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen hat, sollte auf ausreichend Magnesium achten. 

Übrigens: Auch das Hormon Melatonin nehmen manche Menschen ein, weil sie dadurch besser zu schlafen hoffen. Doch auch hier gilt: Melatonin ist kein Wundermittel bei Schlafproblemen. Andere vertrauen auf Nacktschlafen, um erholsamer und gesünder zu schlafen.