Der 15. März ist in Deutschland jedes Jahr der Rückengesundheit gewidmet. Der Tag wurde ins Leben gerufen, um die Bedeutung eines gesunden Rückens bewusst zu machen. Ein Hauptaugenmerk liegt auf der Prävention. Um Beschwerden vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine gute Körperhaltung zu achten, regelmäßig Sport zu treiben und psychischen Stress abzubauen.
„Rücken“ gilt als Volksleiden
Altersbedingte Abnutzung, Bewegungsmangel, falsche Körperhaltung, Übergewicht – die Gründe für Rückenbeschwerden sind vielfältig, und weil so viele Menschen davon betroffen sind, spricht man auch von einem Volksleiden. „Vor Corona hatten wir 17 Reha-Sport-Gruppen mit jeweils bis zu 15 Teilnehmern. Aktuell sind es zehn und sie sind immer ausgebucht“, sagt Kerstin Sohmer, die mit ihrem Mann Frank im Jahr 2018 das Fitness- und Gesundheitsstudio SohFit in Meßkirch eröffnete. Geht es um „Rücken“, kennen sich die beiden genau aus. Das Ehepaar hat sich auf gesundheitsorientiertes Training spezialisiert und in vielen Bereichen weitergebildet. Sie sind nicht nur medizinische Fitnesstrainer, sondern auch Trainingstherapeuten, Reha-Sport-Übungsleiter sowie Präventionstrainer.
Konsequent dranbleiben
„Wir sind eine sitzende Gesellschaft, die Muskulatur baut sich ab, die Bandscheiben sind nicht gut durchblutet, der Hüftbeuger ist im Sitzen sehr auf Zug, was zu einer muskulären Dysbalance führt“, fasst die 49-Jährige die Problematik zusammen. Auch Fehlhaltungen, etwa am Bildschirmarbeitsplatz – nach vorne fallende Schultern und ein runder Rücken – tragen ihren Teil dazu bei. „Da heißt es, in die Retraktion gehen, Brust- und Schulterbereich öffnen.“ Die gute Nachricht: Gegen Schmerzen und Verspannungen lässt sich aktiv etwas tun. „Zwei Mal pro Woche Kraft, einmal pro Woche Ausdauer trainieren“, empfiehlt Frank Sohmer (48). „Und ganz wichtig ist das Dranbleiben.“
84-Jährige trainiert regelmäßig
Das muss er Gerda Schwack aus Meßkirch nicht zwei Mal sagen. „Ich bin da sehr konsequent und komme vier Mal in der Woche. Ich mag das soziale Umfeld und bewege mich gerne“, sagt die 84-Jährige. „Als ich anfing, hatte ich aufgrund von Arthrose sehr starke Rückenschmerzen.“ Sie verrät, dass sie kurz davor war, für sich einen Pflegedienst zu beantragen. „Ich war nicht mehr standfest – heute bin ich schmerzfrei und habe auch den Blutzucker im Griff. Es ist nie zu spät, mit dem Sport anzufangen.“ Da kann Christa Frank (80) aus Meßkirch nur zustimmen. „Seit knapp einem Jahr mache ich zwei Mal in der Woche meine Übungen an drei Geräten. Ich litt unter einem Rundrücken, doch inzwischen sind die Schmerzen verschwunden und die Haltung hat sich verbessert.“ Frank Sohmer fügt erklärend hinzu: „Bei einem Rundrücken gilt es, den Trapezmuskel aufzubauen, die Rücken- und Brustmuskulatur zu dehnen und die Brustwirbelsäule zu strecken.“
Beweglichkeit erhalten
Am Vormittag tummeln sich bei SohFit in Meßkirch noch viele weitere Kunden mit orthopädischen Problemen oder Rückenbeschwerden, während nachmittags und abends eher die Fitnesssportler aktiv sind und das reguläre Kursprogramm stattfindet. Die ältestes Studiobesucherin ist 85 Jahre alt. Seit 2020 kommt sie zwei bis drei Mal in der Woche zum gezielten Muskeltraining an Geräten. „Sie schafft 50 Kniebeugen mit der Langhantel im geführten Rack“, erzählt Kerstin Sohmer. Die 61-jährige Ilse ist seit 2022 dabei. Sie hat eine Wirbelsäulenversteifung hinter sich. „Ich mag die gymnastischen Übungen in der Gruppe, und das Gerätetraining hilft mir, Rücken- und Bauchmuskeln aufzubauen. Mein Zustand hat sich deutlich verbessert, ich bin viel beweglicher.“ Auch der 80-jährigen Ursula aus Meßkirch geht es um den Erhalt der Beweglichkeit. „Ich habe Arthrose und will die Gelenke geschmeidig halten. Das Gerätetraining macht Spaß und ich genieße die familiäre Atmosphäre.“
Kerstin und Frank Sohmer geben Trainingstipps für einen gesunden Rücken
- Regelmäßige Bewegung und aktive Pausen: Kurze Bewegungspausen im Alltag beugen Verspannungen vor, zum Beispiel Einfache Dehn- und Kräftigungsübungen am Arbeitsplatz.
- Ganzheitliches Training statt isolierter Rückenübungen: Neben der Rückenmuskulatur sollte auch die Bauch-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur gestärkt werden. Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen und die Wirbelsäule langfristig entlasten – sowohl im Studio als auch zu Hause.
- Beckenbodentraining: Der Beckenboden stabilisiert den Rumpf und spielt eine wichtige Rolle bei der Rückengesundheit – für Männer und Frauen gleichermaßen relevant.
- Rückengerechtes Verhalten im Alltag: Richtiges Heben, Tragen und Bücken sind entscheidend zur Vorbeugung von Beschwerden. Diese Techniken werden auch in unseren Präventionskursen praxisnah vermittelt.
- Mobilisation vor der Kräftigung: Vor dem Krafttraining sollte die Wirbelsäule mobilisiert werden, z. B. mit Katzenbuckel und Pferderücken, sanften Rotationen der Lendenwirbelsäule oder einer Beckenwippe. Besonders bei Bandscheibenproblemen sind kontrollierte Bewegungen wichtig, um den Druck auf die Bandscheiben zu reduzieren.
- Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur (Core-Training): Plank-Varianten (Unterarmstütz, Seitstütz) trainieren die stabilisierende Muskulatur der Körpermitte. Pilates stärkt gezielt die Tiefenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung.
- Rückenfreundliches Krafttraining: Geräte mit geführten Bewegungen sind für Einsteiger oft sinnvoll, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Kniebeugen mit Langhantel oder geführtem Gerät stärken nicht nur Beine, sondern auch den unteren Rücken. Rudervarianten (z. B. Kabelrudern) verbessern die Haltung und reduzieren Verspannungen.
- Beweglichkeit und Faszienarbeit nicht vergessen: Gezieltes Dehnen (z. B. Hüftbeuger, Brustmuskulatur) hilft, Fehlhaltungen und muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
- Geeignete Ausdauer- und Krafttrainingsformen: Laufband mit Steigung ist ideal zur Aktivierung der Rückenmuskulatur und Gesäß-Bein-Muskulatur, Crosstrainer bietet gelenkschonendes Ganzkörper- und Herz-Kreislauf-Training. Fahrradfahren wird eher nicht empfohlen, da es den Muskeltonus des Hüftbeugers noch mehr erhöht. Rückenfit, Jumping und funktionelles Training sind ideal, um die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern – immer unter professioneller Anleitung.
- Druck auf die Bandscheiben reduzieren: Vermeiden von starker Kompression (z. B. schweres Schulterdrücken im Stehen). Core-Training ohne Crunches, stattdessen stabilisierende Übungen wie Unterarmstütz.
