Ob für den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion oder zur Unterstützung der Knochengesundheit: Magnesium zählt zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland, besonders bei Sportlern. Doch wann sollte man Magnesium am besten einnehmen, um die volle Wirkung zu erzielen? Lieber morgens oder abends? Dieser Artikel zeigt, wofür Magnesium eigentlich gut ist, ob die Einnahme morgens oder abends sinnvoller ist und wann Sportler besonders profitieren können.
Welche Funktion hat Magnesium im Körper?
Magnesium ist, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, für unseren Körper lebensnotwendig. Ohne diesen Mineralstoff könnten viele wichtige Vorgänge nicht richtig ablaufen. Denn Magnesium ist an mehr als 600 Enzymsystemen beteiligt und sorgt so dafür, dass zahlreiche biochemische Prozesse reibungslos funktionieren. Zu den wichtigsten Funktionen von Magnesium gehören:
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Energiestoffwechsel
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Knochengesundheit
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Reizübertragung
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Muskelkontraktion
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Fettstoffwechsel
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Erhaltung des Herzrhythmus
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Regulation des Blutdrucks und Gefäßtonus
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Zuckerabbau
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Energiegewinnung
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Aktivierung von Aminosäuren
Magnesium: Sollte man es morgens oder abends einnehmen?
Viele Vitamine entfalten ihre Wirkung am besten, wenn sie morgens eingenommen werden. Oft sogar in Kombination mit einer Tasse Kaffee, der die Aufnahme und Verträglichkeit einiger Nährstoffe verbessern kann. Doch gilt das auch für Magnesium?
Tatsächlich verhält es sich hier anders. Wie die DGE erklärt, kann Kaffee, ebenso wie Alkohol, die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren erhöhen. Wer also morgens Kaffee trinkt, könnte durch die gleichzeitige Einnahme von Magnesium einen Teil des Minerals schneller wieder ausscheiden, wodurch die Wirkung abgeschwächt werden kann. Wer hingegen morgens keinen Kaffee trinkt, kann Magnesium problemlos am Morgen einnehmen. Am Abend sollte man auf die Einnahme von Magnesium-Tabletten verzichten, wenn man regelmäßig Alkohol wie Bier oder Wein trinkt, da auch Alkohol die Magnesiumausscheidung fördert und so die Aufnahme und Wirkung verringern kann. Eine feste Uhrzeit für die Einnahme ist nicht vorgeschrieben. Vielmehr hängt der optimale Zeitpunkt davon ab, welches Ziel mit der Einnahme verfolgt wird.
Morgens einnehmen: Diese Vorteile hat Magnesium am Morgen:
Eine 2018 veröffentlichte amerikanische Übersichtsarbeit hat die Wirkung von Magnesium auf die neurologische Gesundheit untersucht. Zwar wurde der Einnahmezeitpunkt in der Studie nicht definiert, dennoch zeigen die Ergebnisse, dass Magnesium zahlreiche Funktionen im Nervensystem unterstützt, die insbesondere auch am Morgen für einen guten Start in den Tag wichtig sein können:
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Magnesium kann die Energieproduktion unterstützen.
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Magnesium kann sich positiv auf Migräne, chronische Schmerzen, Depressionen und Angst auswirken.
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Magnesium kann die kognitiven Funktionen fördern.
Abends einnehmen: Diese Vorteile hat Magnesium am Abend:
Magnesium am Abend einzunehmen, kann besonders für Menschen mit Schlafstörungen von Vorteil sein. Denn Magnesium wirkt beruhigend auf das zentrale Nervensystem und kann, wie die National Sleep Foundation erklärt, dabei helfen, das Einschlafen zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern. Auch das Gefühl von Müdigkeit am Tag kann dadurch reduziert werden. Warum das so ist, wurde bisher nicht abschließend erforscht. Doch es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium im Gehirn mit bestimmten Botenstoffen interagiert. So wird vermutet, dass Magnesium etwa die Aktivität von GABA einem beruhigenden Neurotransmitter, fördern und die Produktion von Melatonin, dem körpereigenen Schlafhormon, beeinflussen kann.
Auch abendliche Muskelkrämpfe oder Beschwerden wie das Restless-Legs-Syndrom werden häufig mit Magnesiumpräparaten behandelt. Ob Magnesium die Symptome des Restless-Legs-Syndroms jedoch tatsächlich wirksam lindern kann, ist bislang nicht eindeutig belegt. Laut einer 2019 veröffentlichten Übersichtsarbeit gibt es derzeit keine klaren wissenschaftlichen Nachweise dafür, dass Magnesium bei Restless-Legs wirksam ist. Hier sind weitere Untersuchungen notwendig, um den möglichen Nutzen genauer zu untersuchen.
Sportler: Sollte man Magnesium morgens oder abends einnehmen?
Über 80 Prozent der Sportler greifen laut einer Auswertung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) regelmäßig zu Magnesiumpräparaten, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und die Regeneration zu unterstützen. Doch wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme – lieber morgens oder abends? Die Friedrich-Schiller-Universität Jena empfiehlt, Magnesium am besten direkt vor oder nach dem Sport einzunehmen, unabhängig von der Tageszeit.
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Vor dem Sport kann Magnesium den Energiestoffwechsel aktivieren, sodass dem Körper mehr Energie zur Verfügung steht. Die Muskeln werden dadurch belastbarer und ermüden langsamer. Außerdem wird durch Magnesium die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reduziert, was zu mehr Entspannung und einer besseren Trainingsleistung führen kann.
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Nach dem Sport kann Magnesium die Regeneration unterstützen. Dies geschieht, indem es die Muskeln entspannt, Muskelkrämpfen vorbeugt und gleichzeitig hilft, Stress abzubauen.
