So werden Sie fit für den großen Lauf: Zwei Laufexperten geben Tipps für das richtige Training

Das Jahr ist noch jung – und dennoch dürften bei dem ein oder anderen die guten Vorsätze schon wieder ad acta gelegt sein. Vor allem das Vorhaben, mehr Sport zu treiben, fällt beim derzeitigen Wetter nicht gerade leicht. Sich ein festes Ziel zu setzen, kann helfen, sich dennoch zu motivieren – etwa die Teilnahme an einer Laufveranstaltung.

Und davon gibt es im Frühsommer wieder einige: Die drei Wettbewerbe des Linzgau-Laufcups – der Uhldinger Pfahlbaumarathon am 11. Mai, der Heiligenberger Schlosslauf am 30. Mai und das Wielemer Viertele in Salem am 5. Juni – aber auch der Überlinger Halbmarathon am 19. Mai.

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Der Veranstalter MCD Sportmarketing bietet im Vorfeld wieder zwei Trainingsprogramme an, um sich unter Anleitung auf die Kurzstrecke über fünf Kilometer und auf den Halbmarathon über 21,4 Kilometer vorzubereiten. Trainer sind Franz Hug aus Pfullendorf und Benedikt Hoffmann aus Stockach. Im Vorfeld geben sie Tipps für die richtige Vorbereitung:

1. Was macht den Reiz am Laufen aus? "Laufen hilft, um Stress abzubauen", sagt Franz Hug. "Man kann quasi den Kopf freilaufen." Außerdem genieße er es in der Natur unterwegs zu sein: "Man sieht einfachen Sachen, die man auf dem Sofa nicht sieht." Vor allem aber trage der Sport zu einem positiven Lebensgefühl und zu einer besseren Gesundheit bei, sind sich die beiden Laufexperten einig. "Gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Laufen das effektivste Mittel", sagt Benedikt Hoffmann und Franz Hug ergänzt, dass viele Asthmatiker ihre Krankheit durch das Laufen gelindert hätten.

2. Hilft Laufen beim Abnehmen? Ja, sind sich die Experten einig, Hug: "Zum Abnehmen ist Ausdauer richtig sinnvoll. Der Stoffwechsel wird angeregt." Wer abnehmen will, muss aber darauf achten, dass er nicht mit zu hohem Puls unterwegs ist. Optimal seien zwischen 65 und 70 Prozent des Maximalpuls, so Hug. Außerdem sei es wichtig, zusätzlich zum Lauf- auch Krafttraining zu betreiben, um mit Muskelaufbau den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

3. Wie gelingt es, den Schweinehund zu überwinden? "Die beste Motivation ist die eigene Gesundheit", sagt Benedikt Hoffmann. Man müsse verinnerlich, wie gut der Sport für den Körper sei. Außerdem: "Jeder sollte sich bewusst werden, was ihn am Sport hindert und dann nach Lösungen suchen." So könne es etwa hilfreich sein, nicht alleine, sondern in der Gruppe zu trainieren. Um Langeweile beim Joggen zu verhindern, sei es hilfreich zu unterschiedliche Tageszeiten zu laufen und sich immer wieder andere Strecken auszusuchen, sagt Hug. Beide Läufer sind sich zudem einig, dass das Erfolgserlebnis, nach einem erfolgreich absolvierten Lauf, vor allem im Wettbewerb, sehr motivierend ist. Hoffmann: "Schmerz vergeht, Ruhm besteht."

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4. Wie oft sollte man trainieren? Wer sich auf einen Laufwettbewerb vorbereiten möchte, sollte drei bis vier Mal in der Woche Laufen gehen, sagt Franz Hug. Er stellt aber klar: "Man darf seinen Körper nicht gleich überfordern." Es sei wichtig, stets auf die Regeneration zu achten. Hug: "Pausen sind das Wichtigste." Gerade Anfänger sollten die Ziele nicht zu hoch setzen und sich im Wettbewerb erst einmal an die fünf und zehn Kilometer heranwagen. Die Teilnahme am Halbmarathon empfiehlt er erst nach zwei Jahren Training.

5. Worauf gilt es bei der Ernährung zu achten? "Ernährung ist ganz, ganz wichtig", sagt Franz Hug. Vor allem sollte darauf geachtet werden, vor dem Sport nicht zu wenig zu essen. "Der Speicher sollte schon voll sein." Am besten sei es drei Stunden vor dem Laufen vor allem Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und den ganzen Tag über genug zu trinken.

6. Wie wichtig ist die richtige Ausrüstung? "Die wichtigste Hardware ist der eigene Körper", sagt Hoffmann, dennoch sei das richte Equipment von großer Bedeutung. Vor allem die Wahl des richtigen Schuhwerks sei enorm wichtig. Die Schuhe sollten von einem Fachmann angepasst und eingelaufen werden, bevor man die lange Strecke im Wettkampf angeht. Weniger wichtig sei das Outfit, eine atmungsaktive Kleidung könne sich aber unterstützend auf das Training auswirken. Vor allem hilft die richtige Kleidung aber dabei, den Trainingsplan durchzuziehen: "Das Wetter ist egal, die Ausrüstung zählt", sagt Franz Hug. Wer gut ausgerüstet sein möchte, sollte nach Einschätzung der beiden Experten etwa 300 Euro in die Hand nehmen.

7. Was ist von Laufapps und Fitnesstrackern zu halten? "Gerade für Anfänger ist das total sinnvoll", sagt Hoffmann. Die Apps helfen dabei, die richtige Geschwindigkeit, den perfekten Puls und die eigene Leistungsgrenzen zu finden. Außerdem können sich die erhobenen Daten motivieren auswirken, weil man sich mit anderen messen kann, ergänzt Hug. Dabei müsse man aber darauf achten, dass man es nicht übertreibt. Bei vielen Läufern bestünde die Gefahr, den Körper zu überfordern, weil sie sich immer weiter steigen wollen.

8. Bis zu welchem Alter ist es sinnvoll, zu laufen? Das hängt natürlich individuell von der Physis ab. "Generell kann man mit dem Laufsport aber auch noch im Alter beginnen", sagt Benedikt Hoffmann und verweist auf eine Grenze von etwa 70 Jahren. Wer erst im fortgeschrittenen Alter startet, müsse sich aber bewusst sein, dass er zwar die Ausdauer verbessern kann, bei Beweglichkeit nur Schnelligkeit aber Grenzen gesetzt sind. "Man muss akzeptieren, dass alles etwas langsamer geht", so Hoffmann. Er stellt aber auch klar, dass jede Art der Bewegung gut für Knochen und Gelenke sei. "Der Körper ist nicht wie eine Maschine, die sich im Betrieb abnutzt. Der Körper verschleißt, wenn man nichts tut."