1. Messung: Man muss wissen, wo man steht, um die Richtung festzulegen. Mit einem hochwertigen BIA-Gerät (Bio-Impedanz-Analyse) wird die Zusammensetzung des Körpers gemessen. Damit wird exakt aufgezeigt, aus welchen Anteilen an Muskeln, Wasser und Fett der Körper zusammengesetzt ist. Tipp für zuhause: Mit Kleidungsstücken arbeiten. Die Hose, bei der der oberste Knopf nicht mehr zugeht, ist ein gutes Messinstrument für die nächsten Wochen.
2. Ziel festlegen: Muss es denn wirklich gleich ein Sixpack sein? Modell-Athleten haben einen Körperfettgehalt von acht bis maximal zehn Prozent. Diesen Wert dauerhaft zu halten, bedarf strengster Disziplin. Dabei ist der Sixpack vor allem eine optische Geschichte, aus gesundheitlichen Gründen ist ein Sixpack mit stark definierten Bauchmuskeln nicht notwendig – ein schlanker Bauch dagegen von großem Vorteil, vor allem bei Männern.
Bauchfett ist Mit-Verursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Tipp: Weg vom täglichen Diktat der Waage hin zum Umfang messen. Eine Hose, in die man wieder passen will, kann auch das Ziel definieren.
3. Kalorienbilanz: Das Wichtigste für einen schlanken Bauch sind nicht 200 Sit-ups am Tag – das führt eher zu Rückenschmerzen. Viel wichtiger ist es, das Fett um die Taille zu reduzieren. Wie das funktioniert? Durch weniger Kalorien. Tipp: Flüssige Kalorien aus der Ernährung streichen. Tabu sind dann Softdrinks, Limonaden, Säfte und mit Zucker gesüßter Tee. Außerdem, auch wenn‘s weh tut: Snacks vermeiden.
4. Energieverbrauch steigern: Wichtiger als Fitnessstudio und Joggen: Vermehrte Alltagsbewegung. Fahrrad statt Auto, Treppen statt Aufzug, im Büro immer mal wieder aufstehen und die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen.
5. Der Anti-Jo-Jo-Effekt: Durch eine Diät verliert man nicht nur Körperfett, sondern auch Muskulatur. Dadurch sinkt der Energiebedarf. Nach Abschluss einer Diät essen viele aber genauso viel wie zuvor. Jetzt steigt der Anteil an Körperfett wieder, aber nicht der der Muskulatur – wenn man nicht korrekt trainiert. Ein Teufelskreis. Die beste Maßnahme gegen den Jo-Jo Effekt ist es, mindestens zweimal die Woche ein gut strukturiertes Krafttraining zu absolvieren.
