1. Motivation: Sie ist das Wichtigste, um mit Sport im Alter zu beginnen und vor allem um durchzuhalten. Laufen ist für Senioren die einfachste und effektivste Bewegungsform, um eine Fülle von körperlichen Parametern zu verbessern. 80 Prozent der Muskeln werden dabei aktiviert. Gerade bei den verbreiteten Wohlstandskrankheiten durch Bewegungsmangel und den degenerativen Alterserscheinungen ist Laufen sehr wirksam und kann für eine stabile Gesundheit sorgen, am besten natürlich präventiv. Also: Laufen ist zwar manchmal eine Strapaze, aber auch Freiheit pur, die schon vor der Haustüre beginnen kann – gerade in Corona-Zeiten.
2. Ausdauer: Ausdauer steht bei mir an erster Stelle. Ich laufe pro Woche drei Einheiten, einmal sieben, einmal elf und dann noch 16 Kilometer (manchmal auch 25) mit meinem Hund „Midas“ am Bauchgurt, am liebsten im Konstanzer Lorettowald. Anfänger sollten es natürlich langsam angehen lassen und die Strecken allmählich steigern. Ratsam ist es, zuvor ärztlichen Rat einzuholen, vor allem, wenn eine gesundheitliche Einschränkung vorliegt. Immer so unterwegs sein, dass man sich zwar anstrengt und ins Schwitzen kommt, sich aber noch wohlfühlt.
Dehnungsübungen vor dem Laufen sind nicht sinnvoll, die muskuläre Koordination verschlechtert sich dadurch. Besser hinterher oder im Rahmen einer Gymnastik. Die Körperhaltung sollte möglichst aufrecht sein, das spart Kraft und dient der Sturzprophylaxe. Die Arme sind der Taktgeber beim Laufen. Man sollte sie leicht spitz anwinkeln, energisch nach hinten führen und dann nach vorne einwärts. Dazu rhythmische Atmung im Takt der Arme und Beine. Ein flacher Fußaufsatz spart Kraft und schont die Kniegelenke.
3. Kraft: Wer nur Ausdauer trainiert, verliert gerade im Alter Kraft durch Abbau der Muskelmasse. Tipp: Zwei Mal pro Woche Krafttraining machen, um die Stabilität des Rumpfes, des Beckens und der Beine zu erhalten, denn starke Muskeln schützen die Gelenke und bewahren vor Verletzungen und Stürzen. Ziel ist die Steigerung der Kraft-Ausdauer, was hilft, ein gleichbleibendes Tempo durchzuhalten.
4. Beweglichkeit: Sie ist wichtig für Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln und schützt vor Verletzungen. Ideal sind ausgiebige Dehnübungen und entspannter Ausgleichssport mit anderen Bewegungsformen zur Vermeidung von Stereotypen. Schwimmen und Radsport sind ideal. Tipp: Immer wieder gerade die Knie- und Hüftgelenke voll durchbeugen, durchaus bis es knackst, und die Kopfbeweglichkeit trainieren.
5. Koordination: Sie dient der besseren Vernetzung des Nervensystems mit der Muskulatur und dadurch der Automatisierung von Bewegungen. Tipp: Zur Sturzprophylaxe sind zum Beispiel Einbeinstand-Übungen in verschiedenen Variationen geeignet. Zuerst mit geöffneten Augen, dann ein Auge zumachen, eventuell sogar beide Augen schließen. Günstig sind hierzu auch Bewegungen mit schneller Reaktion, wie beim Tennis, Tischtennis oder Seilspringen.
