1. Ausfallschritt rückwärts (Beine, hintere Kette): Der linke Fuß bleibt stehen, die Ferse sollte unter dem Knie sein. Das rechte Bein macht einen Schritt zurück, sodass das Knie etwa unter der Hüfte ist. Wieder nach vorne gehen, sodass die Füße nebeneinander stehen. Immer im Wechsel einen Schritt zurück machen. Der Oberkörper bleibt dabei stets aufrecht.
Das Ganze 30 Sekunden lang ausführen. Danach 90 Sekunden Pause machen. Die Pausen gehören übrigens auch zum Training: Daher immer richtig atmen. Ein Durchgang mit allen fünf Übungen dauert zehn Minuten. Damit ist der Funke gezündet, wer sich fordern möchte, macht mehrere Sätze.
2. Körperbrett (Bauch): In eine Liegestützposition gehen, die Hände stehen unter den Schultern. Der Kopf sollte in Verlängerung zur Wirbelsäule sein, die Stirn zeigt zum Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie zwischen Ferse, Hüfte und Schultern. Daher der Name Körperbrett. Po und Bauch leicht anspannen. Die Position 30 Sekunden halten, dann 90 Sekunden Pause machen.
Die Schwierigkeit kann variiert werden, indem die Zahl der Sätze erhöht und dann 20 oder 30 Minuten trainiert wird. Auch können mehr Wiederholungen in einer bestimmten Zeit gemacht sowie die Pausen verkürzt werden. Wenn es zu einfach wird, die Pause auf 60 Sekunden reduzieren, dann vielleicht auf 30. Ganz wichtig: Man sollte die Übungen immer korrekt ausführen. Auf keinen Fall zu schnell trainieren, darunter leidet die Qualität.
3. Liegestütz (Brust und Trizeps): Die Hände wie beim Körperbrett unter die Schultern stellen. Po und Bauch leicht angespannt halten. Mit dem ganzen Körper langsam nach unten gehen und wieder nach oben drücken. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Auch hier gilt wie bei allen Übungen: Die Ausführungsqualität ist wichtiger, als viel und schlampig zu trainieren!
4. Ausfallschritt vorwärts (vorderer Oberschenkel): Die gleiche Übung wie Nummer eins, nur dass dieses Mal ein Schritt nach vorne gemacht wird.
5. Brücke (Gesäß): Auf den Rücken liegen, die Beine aufstellen mit den Fersen unter den Knien. Die Arme liegen leicht diagonal neben dem Körper. Nun das Becken anheben und senken. Ganz wichtig: Der Impuls muss durch das Zusammendrücken der Pobacken erfolgen. So wird die Übung vom Gesäß gemacht und eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule verhindert.
