1. Handwalk: „Diese Übung sorgt für mehr Beweglichkeit in der Hüfte und der hinteren Oberschenkelkette“, sagt Personal Trainer Markus Waldraff. Hierzu schulterbreit und aufrecht stehen, die Zehenspitzen zeigen gerade nach vorn. Aus der Hüfte mit gestreckten Knien so weit wie möglich nach vorne beugen. „Wer nicht ganz runter kommt, kann die Knie beugen, das ist die leichtere Version“, sagt der Konstanzer.
Auf den Händen nach vorne laufen bis in die Liegestützposition. Dann das Becken mit geradem Rücken nach hinten schieben und über die Ferse rollend langsam nach vorne laufen. Aufrichten. „Das Ganze dreimal wiederholen“, rät Markus Waldraff. Und: „Tief atmen dabei nicht vergessen.“
2. Hüfte und Brustwirbelsäule: „Hier werden die Hüfte und die Brustwirbelsäule aktiviert“, sagt Waldraff. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen mit maximalem Abstand zwischen Ferse und Knie. Der Arm auf der vorderen Beinseite geht zum Boden runter und wird dann nach oben gestreckt, sodass die Körperseite des vorderen Beins sich aufrichtet. Die Handfläche zeigt dabei nach innen. „Je sechsmal pro Seite wiederholen“, sagt der Experte.
3. Wirbelsäule: Aufrollen des Oberkörpers für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule. Die Hände hinter den Ohren, wird der Oberkörper, beginnend von der Halswirbelsäule, langsam abgerollt über die Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, bis die Ellenbogen oberhalb der Knie Kontakt mit den Oberschenkeln haben. Langsam wieder aufrollen. „Sechs Wiederholungen reichen hier aus“, sagt Markus Waldraff.
4. Hüfte: Eine Übung speziell für die Hüfte. „Im Hürdensitz liegt ein Bein 90 Grad gewinkelt vor dem Körper, das andere Bein wird so weit wie möglich nach hinten ausgestreckt“, sagt Waldraff. Der Oberkörper wird mittig über dem Unterschenkel mit möglichst geradem Rücken nach unten gebeugt. „Bis im Idealfall die Nasenspitze den Boden berührt“, sagt der Trainer, der warnt: „Nicht seitlich ausweichen.“ So wird das Gesäß am effektivsten gedehnt. 60 Sekunden je Seite.
5. Rumpf: Diese Übung sorgt für mehr Stabilität im Rumpf. Sie wird in zwei Teilschritten durchgeführt. Auf dem Rücken liegen, die Beine stehen 90 Grad gewinkelt vor dem Körper. Tief ein- und ausatmen. „Beim Einatmen den Rippenbogen leicht öffnen, beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannen, als bildeten die Rippen ein Korsett“, sagt Markus Waldraff.
Im nächsten Schritt die Arme 90 Grad gewinkelt nach oben legen. Tief Luft holen und schnell ausatmen, sodass die tiefen Bauchmuskeln angespannt werden. Bei gehaltener Bauchmuskelspannung die Beine anheben und wie beim Fahrradfahren abwechselnd nach vorne treten. „Ganz wichtig“, sagt der Trainer, „Becken und Lendenwirbelsäule immer stabil halten.“ Hier rät Waldraff: „Drei Durchgänge mit jeweils 30 bis 45 Sekunden.“
