Viele wünschen sich volles, glänzendes und gesundes Haar. Eine wichtige Voraussetzung dafür ist die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie essenziellen Vitaminen. Häufig ist von bekannten Vitaminen wie Biotin oder Vitamin D die Rede. Doch wie steht es um Vitamin B12? Kann auch dieses Vitamin die Haargesundheit stärken und Haarausfall vorbeugen? Dieser Artikel zeigt, ob Vitamin B12 zu den Vitaminen gehört, die gut für die Haare sind und welche anderen Nährstoffe ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Haargesundheit haben können.
Vitamin B12 und Haare: Wie hängen sie zusammen?
Vitamin B12 ist essenziell für unsere Gesundheit. Doch ist das Vitamin auch wichtig für die Haargesundheit? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist dieses wasserlösliche Vitamin an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Dazu zählen unter anderem die Bildung roter Blutkörperchen, die Synthese von DNA sowie Prozesse der Zellteilung und des Zellwachstums.
Diese Funktionen sind, wie auch das Institut für Medizinische Diagnostik Berlin (IMD) betont, entscheidend für die Versorgung und Regeneration der Haarfollikel. Eine optimale Versorgung mit Vitamin B12 kann somit das Wachstum gesunder, kräftiger Haare fördern.
Gesunde Haare: Welche positiven Effekte hat Vitamin B12?
Eine in-vitro-Studie aus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass Vitamin B12 das Haarwachstum direkt fördern kann. In der Untersuchung behandelten Wissenschaftler menschliche Haarfollikel im Labor mit zwei unterschiedlichen Vitamin‑B12‑Konzentrationen und maßen anschließend sowohl die Verlängerung des Haarschafts als auch die Aktivität wichtiger wachstumsrelevanter Signalwege. Dabei zeigte sich, dass mit steigender Vitamin-B12-Konzentration auch das Haarwachstum zunahm. So verlängerte sich bei der niedrigeren Dosis der Haarschaft um etwa 6,2 Prozent, bei der höheren sogar um rund 15,4 Prozent.
Als Ursache sahen die Forscher vor allem die Aktivierung des Wnt/ß-Catenin‑Signalwegs. Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass vermehrt das Protein ß-Catenin gebildet wird, das den Übergang der Haarfollikel von der Ruhephase in die aktive Wachstumsphase einleitet. Ein höherer Vitamin-B12-Spiegel führt daher zu einer stärkeren Aktivierung des Signalwegs, wodurch die Haarfollikel länger in der Wachstumsphase verbleiben. Gleichzeitig wurde auch die Aktivität von GSK-3, einem natürlichen Bremser des Haarwachstums, gehemmt. Vitamin B12 kann demnach auf doppelte Weise wirken:
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Vitamin B12 kann Signalwege fördern, die das Haarwachstum fördern.
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Vitamin B12 kann Faktoren reduzieren, die das Haarwachstum hemmen.
Wie viel Vitamin B12 ist gut für die Haare?
Auch bei Vitamin B12 kann zu viel des Guten schaden. Für die Haargesundheit sollte daher die richtige Menge des Vitamins beachtet werden, besonders wenn es supplementiert wird. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine Tagesdosis von etwa vier Mikrogramm Vitamin B12. Vegetarier und Veganer erreichen diese Menge oft nicht allein über die Ernährung, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt. In solchen Fällen wird empfohlen, gezielt zu supplementieren.
Wer Vitamin B12 zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte jedoch die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Höchstmenge von 25 Mikrogramm pro Tag nicht überschreiten. Denn dauerhaft zu hohe Vitamin-B12-Spiegel durch Tabletten oder Kapseln können gefährlich werden.
Haarausfall: Welche Auswirkungen hat ein Vitamin-B12-Mangel auf die Haare?
Haarausfall ist bis zu einem gewissen Grad ganz normal. Laut Angaben des IMD verlieren wir täglich bis zu 100 Haare. Verlieren wir deutlich mehr Haare, kann dies auch ein Hinweis auf eine zugrunde liegende Erkrankung sein. Mögliche Gründe für übermäßigen Haarverlust sind etwa:
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Ungesunde oder einseitige Ernährung
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Stress
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Mangelnde oder falsche Haarpflege
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Autoimmun- oder Schilddrüsenerkrankungen
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Genetische Veranlagung
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Veränderte Hormonspiegel
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Bestimmte Medikamente
Doch auch Vitaminmängel können den Haarwuchs beeinträchtigen. Einer 2018 veröffentlichten Studie zufolge kann auch ein Mangel an Vitamin B12 schuld an Haarausfall sein. Die Forscher untersuchten über 650 Frauen, darunter 450 mit Haarausfall. Bei allen Teilnehmerinnen wurden die Vitamin-B12-Werte bestimmt und miteinander verglichen. Dabei stellten die Forschenden fest, dass Frauen mit Haarausfall im Durchschnitt niedrigere Vitamin-B12-Spiegel hatten als Frauen ohne Haarverlust. Das könnte darauf hindeuten, dass ein Mangel an Vitamin B12 ein möglicher Faktor für Haarausfall sein kann.
Allerdings ist die Studienlage nicht eindeutig. Andere Untersuchungen, wie eine 2018 veröffentlichte Übersichtsarbeit, fanden keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Vitamin-B12-Spiegeln und Haarausfall oder Haarwachstum. Der mögliche Einfluss von Vitamin B12 auf die Haare ist daher bislang nicht abschließend geklärt und erfordert weitere Forschung.
Welche Vitamine sind noch gut für die Haare?
Viele weitere Vitamine und Spurenelemente können gut für die Haare sein und das Haarwachstum sowie die Haargesundheit unterstützen. Das IMD nennt unter anderem folgende Nährstoffe:
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Vitamin D
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Biotin
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Vitamin B6
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Folsäure
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Ferriten
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Zink
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Selen
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Magnesium
