Seit Monaten dürfen Fitnessstudios wegen Corona nicht mehr öffnen. Nur eingeschränkt ist Training noch möglich, etwa bei VIP-Trainings, wenn ganze Trainingsbereiche stundenweise gebucht werden, zum Beispiel im Injoy (wir berichteten).
Für die große Masse bleibt jedoch nur der Sport für sich alleine, etwa beim Joggen, Radfahren oder mit Übungen zuhause, was jedoch nicht selten viel Überwindung kostet. Für Kraftübungen fehlen daheim oft die Möglichkeiten sowie entsprechende Hilfsmittel und Geräte.
Training im Freien
Doch in VS stehen Sportlern und solchen, die es noch werden wollen, drei sogenannte Street-Workout-Parks zur Verfügung, wie zum Beispiel neben dem Romäusgymnasium in Villingen. Weitere Parks, die vor allem aus Stangen, Sprossen und einem weichen Untergrund bestehen, gibt es seit 2019 am Vorderen See in Schwenningen sowie im Steinkreuzweg beim Jugendtreff Chilly, der schon seit 2015 existiert. Hier darf man nach wie vor – so sieht es die aktuelle Corona-Verordnung vor – zu zweit oder mit Angehörigen des eigenen Haushalts und unter Einhaltung der gültigen Hygienevorgaben trainieren.
Aber was tun in einem solchen Stangenwald?
Um Ihnen den Einstieg in das Freilufttraining an diesen Plätzen zu erleichtern und schmackhaft zu machen, hat der SÜDKURIER Sportwissenschaftler Andreas Förnbacher aus Villingen gefragt, welche fünf einfachen Übungen es gibt, die jeder dort ausüben kann.
Zwar gibt es am Platz am Romäusring eine Erklärtafel mit Übungsvorschlägen, doch Einsteiger und Ungeübte sind damit häufig überfordert. Nicht jeder schafft einen Klimmzug oder Armbeugen im Stütz, was dann schnell zu Frust oder Verletzungen führen kann.
„Mäßig aber regelmäßig“, nennt Förnbacher ein besseres Konzept für den Einstieg. „Es ist am Anfang auch wichtig, mit jemand zusammen zu trainieren, der sich auskennt“, erklärt der 27-Jährige. Denn die richtige Ausführung der Übungen sei entscheidend, um große Belastungen oder sogar Verletzungen zu vermeiden. Er selbst habe das bei seinen ersten Gehversuchen im Fitnesssport zu spüren bekommen und eine Sehnenverletzung davongetragen.
„Die Anlage hier ist aber gut. Man hat viele Möglichkeiten für Übungen aller Art“, sagte er. Für seinen Beruf als Personal Trainer ist sie daher sogar Gold wert. Immer wieder kommt er mit seinen Kunden in den Stangen-Park, um bei Tageslicht und an der frischen Luft zu trainieren. „Dabei wird vom Körper Vitamin D gebildet.“ Das sei wichtig, denn viele Menschen hätten einen Mangel, weiß Förnbacher. Es gebe auch Hinweise darauf, dass ein solcher Vitamin-Mangel sowie fehlende Bewegung die Anfälligkeit für schwere Verläufe bei Corona-Infektionen erhöhe. Außerdem werde durch die kühleren Temperaturen das Immunsystem trainiert.
An die Stangen, fertig, los!
Starten sollte ein Training immer mit einer Aufwärmrunde mit etwas Bewegung und Gelenkkreisen.
„Ich habe fünf Übungen für den ganzen Körper ausgesucht“, erklärt der 27-Jährige das nun folgende Programm. Die Muskulatur bilde eine Einheit, daher sei es wichtig, nicht einzelne Muskeln isoliert zu trainieren. Das Ziel eines Trainings ist für ihn immer, eine muskuläre Balance herzustellen.“
Viele Menschen würden täglich viel Zeit vor Computern und am Schreibtisch verbringen, was häufig zu einer gekrümmten Haltung von Wirbelsäule und Nacken führe. Daher legt er beim Training gerne den Fokus auf die hintere Muskelkette, die bei vielen Menschen zu schwach ausgebildet sei.
Übung Nummer eins sind Ausfallschritte.
Weiter geht es mit erhöhten Liegestützen. Warum die Erhöhung sinnvoll ist und wie das funktioniert, erklärt Förnbacher im folgenden Video.
Bei Kniebeugen werden Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur gestärkt.
Die vierte Übung ist besonders gut geeignet für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen und am Computer arbeiten. Durch das Heranziehen des Oberkörpers an die Stange wird die Rückenmuskulatur gestärkt, was eine aufrechte Körperhaltung fördert.
Zum Schluss folgt eine Halteübung am Boden oder an der Stange, die die Rumpfmuskulatur stabilisiert.
Wiederholungen
„Nach jeder Übung sollte man 30 Sekunden Pause machen“, erklärt Förnbacher. Sind alle Übungen einmal absolviert, kann die Pause etwas länger ausfallen. Förnbacher empfiehlt, insgesamt drei bis fünf Durchgänge zu widerholen, je nach körperlicher Fitness.
Wohlfühlkörper
„Das Ziel beim Sport ist, seinen persönlichen Wohlfühlkörper zu erreichen“, erklärt der Personal Trainer. Ein perfektes Training für alle gebe es nicht. Vielmehr müsse der Plan für jede einzelne Person individuell angepasst werden. Sport sei dabei auch nur einer von mehreren Bausteinen für einen gesunden Lebensstil. Weitere wichtige Punkte seien das Stressmanagement, die Ernährung, die Schlafqualität und die allgemeine Bewegung im Alltag.
„Die Minimalempfehlung für ausreichend Bewegung, um das Herz-Kreislauf-System fit zu halten, beträgt 30 Minuten am Tag an mindestens fünf Tagen die Woche“, so der 27-Jährige. Das könne zum Beispiel ein Spaziergang sein.
Übungen mit Gummiband
In der kommenden Woche zeigt Förnbacher hier im SÜDKURIER weitere mögliche Übungen für den Street-Workout-Park, dann mit einem Hilfsmittel.
Gummibänder sind für rund zehn Euro im Handel erhältlich und erweitern die Möglichkeiten für Übungen enorm. Die Bänder können aber auch als Erleichterung oder als Unterstützung bei herkömmlichen Übungen eingesetzt werden.
Zur Person
Andreas Förnbacher stammt aus Villingen, ist 27 Jahre alt und hat sich als Personal Trainer zusammen mit seinem Bruder selbstständig gemacht. Sie helfen Kunden, durch individuelle Beratung und Begleitung beim Training Rückenschmerzen zu reduzieren sowie beim nachhaltigen Abnehmen ohne Hunger und Verzicht. Studiert hat Förnbacher Sportwissenschaft in Leipzig. Vor seiner Selbstständigkeit arbeitete er eineinhalb Jahre als Personal Trainer in Bayern sowie in einem Fitnessstudio in Villingen. Als Fußballer war er beim DJK Villingen sowie in Pfaffenweiler aktiv. Weitere Infos: www.personaltraining-af.de.
