Viele Menschen arbeiten seit Corona vermehrt zuhause im Homeoffice. Oft sind die Bedingungen dort nicht optimal, was zu Fehlhaltungen führen kann und damit auch zu körperlichen Beschwerden. Die Gründe für Schmerzen und Verspannungen können vielfältig sein, wie etwa ein fehlender, ergonomischer Bürostuhl, ein Arbeitsplatz am zu hohen Esstisch oder ein kleiner Laptopmonitor anstatt dem üppigen Breitbildschirm im Büro. Welche Folgen datraus resultieren und was man dagen unternehmen kann, das verrät Sportwissenschaftler und Personal Trainer Andreas Förnbacher im dritten Teil seiner Übungs-Tipps im Video.
Folgen der Fehlhaltung
Verspannungen seien einerseits eine Aufforderung des Körpers, ihn mehr zu bewegen. Andererseits seien sie eine Art Schutzmechanismus des Körpers. Das Gehirn versuche so, zu schwache Muskeln mit mehr Spannungsreizen zu schützen, erklärt der 27-Jährige. „Lieber zu verspannt, als zu instabil, und damit ein geringeres Verletzungsrisiko“, erklärt Förnbacher das Prinzip. Folglich empfiehlt er mehr Bewegung und die Kräftigung der verspannten Muskulatur. „Das reduziert die meisten Verspannungen schon deutlich.“
Pomodoro-Technik
Optimal sei es, nach etwa 25 Minuten Schreibtischarbeit, den Körper fünf Minuten lang zu bewegen. Das könne zum Beispiel der Gang zur Kaffeemaschine, zum Drucker oder ein Besuch der Kollegen im anderen Büro sein. Oder noch besser: Die Pausen immer wieder mal für die weiter unten im Text vorgeschlagenen Lockerungs- und Kräftigungsübungen nutzen. „Am besten stellt man sich dafür einen Timer oder einen Kurzzeitwecker“, schlägt Förnbacher vor, was an die sogenannte Pomodoro-Technik angelehnt sei, eine bekannte Methode des Zeitmanagements. „Für wen diese Abstände zu kurz sind, kann diese auch auf 45 bis maximal 60 Minuten ausdehnen.“ Im besten Fall sollte der Rhytmus zu einer Routine werden. So lasse sich der Widerstand, diese Übungen auch regelmäßig auszuführen, leichter überwinden, da ist er sich sicher.
Ergonomie spielt eine große Rolle
Bei der Sitzhaltung im Homeoffice oder im Büro empfiehlt Förnbacher folgende Richtwerte einzuhalten. Der Winkel zwischen Unter- und Oberarm sollte beim Arbeiten etwa 90 Grad betragen, zwischen Oberkörper und Hüfte ebenfalls. Gesäß bis an die Lehne, ein durchgängige Höhe von Armlehne und Schreibtisch sowie ein geringer Abstand der Tastatur zur Tischkante sind weitere Anhaltspunkte. Der Blick sollte auf den Monitor leicht schräg nach unten gerichtet sein. „Allerdings“, so Förnbacher, „Die perfekte Haltung gibt es nicht.“ Vielmehr sei die nächste Bewegung die beste Option.
Übungen für Ihre neue Bewegungsroutine
Also nicht lange warten und jetzt gleich mit dem Training zwischendurch beginnen. Andreas Vörnbacher zeigt in den folgenden Videos, wie es geht, worauf zu achten ist und was die einzelnen Übungen bewirken. Ganz wichtig vorab: Wenn Sie bei einer Übungsausführung Schmerzen verspüren, dann sollten Sie diese Übung nicht weiter trainieren.
Übung Nummer eins beginnt mit dem Aufstehen vom Bürostuhl. Der eigentliche Teil ist jedoch die Vorbeuge. Der Oberkörper wird dabei langsam nach vorne hängen gelassen, ehe er Wirbel für Wirbel wieder aufgerichtet wird. Die Übung einfach drei bis fünf Mal wiederholen.
Übung Nummer zwei kann unterschiedlich ausgeführt werden. Version eins ist die einfachere Variante im Sitzen und am Tisch abgestützt. Bei zehn bis 15 Wiederholungen wird die Brustwirbelsäule mobilisiert.
Etwas anspruchsvoller ist die Ausführung mit angelehnter Hüfte an der Wand. Auch hier sind zehn bis 15 Wiederholungen sinnvoll.
Bei Übung Nummer drei muss mit einer speziellen Technik der Kopf gekreist werden, insgesamt fünf Runden in jede Richtung.
Übung Nummer vier kräftigt speziell die vordere Halsmuskulatur, was eine aufrechte Kopfhaltung fördert. Zehn bis 15 Wiederholungen sind ein guter Richtwert.
Zum Schluss zeigt Förnbacher eine statische Halteübung für die seitliche Halsmuskulatur. Der Gegendruck der eigenen Hand sollte dabei in alle Richtungen für zehn Sekunden gehalten werden.
Erweiterung mit Band
Wer ein Gummiband zur Verfügung hat kann die Übungen auch variieren und erweitern. Förnbacher empfiehlt hier Übungen, die einer Ruderbewegung ähneln oder das Ziehen des Bandes zum Gesicht oder zur Brust. Gut für eine aufrechte Haltung sei auch das Auseinanderziehen des Bandes mit gestreckten Armen vor dem Körper.
Ähnliche Übungen mit Gummiband hat der Sportwissenschaftler bereits im folgenden Artikel vorgestellt.
