1. Eine gepflegte Nase schützt vor Erkältung: „Die richtige Vorbereitung fängt schon lange vor dem Laufen an, mit dem Schutz der Nasenschleimhäute“, sagt Joachim Auer. Der Stockacher empfiehlt anfälligen Sportlern Öle oder Cremes. „Die schützen auch vor Kälte“, sagt Auer. „Der Körper befeuchtet die Nase automatisch, um sie zu schützen“, fährt er fort. Wenn man im Winter viel Zeit in trockener Heizungsluft verbringe, müsse man eben etwas nachhelfen.
2. Nicht zu warm, nicht zu kalt sollte die richtige Kleidung sein: Vor dem Lauf in der Kälte darf der Sportler ruhig leicht frösteln. „Man sollte nicht frieren, aber viele machen den Fehler, dass sie sich zu dick anziehen“, sagt Joachim Auer. Der Körper produziert während der Belastung mehr Wärme als normal.
„Wenn er diese dann nicht los wird, ist das kontraproduktiv und schlecht fürs Immunsystem“, wie Auer erklärt. Wichtig ist auch, den Kopf vor zu großer Kälte zu schützen. „Wenn man ins Schwitzen gerät und der Kopf feucht wird, kühlt man leicht aus“, sagt Auer, der zu Mütze oder Stirnband rät.
3. Geschmeidige Gelenke vor dem Start: Um runder loslaufen zu können, sollte man die Beine durchmobilisieren: Sprunggelenke, Knie, Hüfte. Also am besten ein paar Minuten Zeit nehmen und Füße und Knie kreisen, sowie die Beine nach außen und innen drehen. „Durch die Kälte ist das Gewebe nicht so geschmeidig wie sonst“, sagt Joachim Auer, „das erhöht die Gefahr für Überlastungsbeschwerden deutlich.“
4. Die Atmung sollte der Temperatur angepasst werden: „Je kälter es ist, desto weniger intensiv sollte man laufen“, erklärt Auer. „Schnelles und tiefes Einatmen von kalter Luft ist schlecht für die Lunge.“ Daher ist manchmal langsamer einfach mehr.
5. Schnell zurück ins Warme: „Wer nicht nachhause läuft, sollte sofort die verschwitzte Kleidung loswerden und sich vor Ort etwas Trockenes anziehen, auch wenn die Heimfahrt im Auto nur kurz ist“, rät Joachim Auer. Alternativ sollte man sich eine Jacke überziehen, um die Wärme im Körper zu halten. „In der so genannten Open-Window-Phase, die nach dem Sport bis zu drei Stunden dauern kann, ist das Immunsystem heruntergefahren und der Körper ist empfänglich für Bakterien und Viren. Das ist im Winter nicht zu unterschätzen“, sagt der Trainer.
Er selbst trägt sogar zuhause nach dem Duschen für einige Zeit noch eine Mütze. „Das ist zwar etwas extrem und sieht ein bisschen doof aus“, sagt er lachend, „aber es hilft. Je länger ich die Wärme im Körper halte, desto mehr unterstütze ich die Regeneration. So kann ich mich schneller und besser von meinem Lauf erholen.“
