Ist zu viel Zink schädlich?

Die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig, und viele Menschen wissen kaum noch, welche Produkte tatsächlich sinnvoll sind und welche eher schaden können. Da jeder Hersteller eigene Empfehlungen ausspricht, sind die Richtwerte oft sehr unterschiedlich. Viele Supplemente enthalten zu hohe Mengen an Nährstoffen, sodass in manchen Fällen sogar eine Überdosierung drohen kann. Auch Zink wird gerne als tägliches Nahrungsergänzungsmittel genutzt. Dabei ist ein echter Zinkmangel in Deutschland eigentlich selten. Überdosierungen durch die Einnahme von Zinktabletten kommen hingegen immer häufiger vor. Doch was passiert eigentlich, wenn man zu viel Zink einnimmt? Kann das wirklich schädlich sein? Wir haben untersucht, ob eine Überdosierung von Zink überhaupt möglich ist, wie gefährlich sie sein kann und welche Grenzwerte für Zink laut Experten gelten.

Supplements: Warum viele Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein können

Über fünf Milliarden Menschen leiden weltweit an Mangelerscheinungen wichtiger Mikronährstoffe. Das zeigte eine internationale Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health, der UC Santa Barbara (UCSB) und der Global Alliance for Improved Nutrition (GAIN) aus dem Jahr 2024. Kein Wunder also, dass viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um ihre Ernährung zu optimieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Doch genau hier lauert eine oft unterschätzte Gefahr. Denn Nahrungsergänzungsmittel sind häufig überdosiert. Die Verbraucherzentrale warnt ausdrücklich davor, denn anders als viele vermuten, gibt es in Europa bislang keine gesetzlich festgelegten Höchstmengen für Mikronährstoffe, an die sich Hersteller von Supplementen halten müssen. Das bedeutet, dass viele Produkte deutlich mehr Nährstoffe enthalten, als der Körper tatsächlich benötigt. Wer regelmäßig hoch dosierte Präparate einnimmt, läuft daher Gefahr, seinen Körper mit bestimmten Nährstoffen zu überversorgen. Und das kann, entgegen der eigentlichen Absicht, die Gesundheit zu fördern, zu unerwünschten und teils ernsthaften Nebenwirkungen führen. 

Überdosierung: Ist zu viel Zink schädlich?

Eine Überdosierung durch Zinkpräparate kommt laut der Verbraucherzentrale vergleichsweise häufig vor, insbesondere bei Produkten aus den USA. Diese enthalten oft deutlich höhere Dosierungen, als in Europa üblich ist. Doch ist das wirklich bedenklich?

Ja, das ist es tatsächlich, wie auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt. Denn anders als bei manchen wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper bei einem Überschuss einfach ausscheidet, zählt Zink nicht zu den harmlosen Spurenelementen. Wird Zink in zu großen Mengen aufgenommen, kann es sich im Körper anreichern und zahlreiche gesundheitliche Beschwerden verursachen. Die Ausscheidung von Zink über den Urin ist sehr gering und steigt auch bei einer höheren Aufnahme nur wenig an.

Warum ist zu viel Zink schädlich?

Zu viel Zink kann nicht einfach über den Urin ausgeschieden werden, sondern sammelt sich im Körper an. Eine übermäßige Zufuhr führt deshalb schnell zu gesundheitlichen Beschwerden. Bereits kurzfristig kann es laut der Gesellschaft für Biofaktoren zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen, Appetitverlust und Kopfschmerzen kommen.

Dazu können hohe Mengen an Zink die Aufnahme anderer wichtiger Mineralstoffe stören. Denn Zink konkurriert im Körper mit Kupfer und Eisen um die Aufnahme im Darm. Wer über längere Zeit zu viel Zink einnimmt, riskiert der Gesellschaft für Biofaktoren zufolge daher einen Kupfer- und Eisenmangel. Auch die Immunfunktion und der Fettstoffwechsel können beeinträchtigt werden.

Wie viel Zink ist zu viel?

Wer über einen längeren Zeitraum zu viel Zink aufnimmt, setzt seine Gesundheit ernstzunehmenden Risiken aus. Doch wie viel Zink ist eigentlich zu viel? Gefährlich wird es laut der Verbraucherzentrale ab einer täglichen Zufuhr von 150 mg oder mehr. In diesen Mengen kann Zink nicht nur Magen-Darm-Beschwerden verursachen, sondern auch das Blutbild beeinflussen. So kann es zu Veränderungen der weißen und roten Blutkörperchen kommen, was langfristig zu Blutarmut und einer Schwächung des Immunsystems führen kann.

Grenzwerte: Wie viel Zink darf maximal in Nahrungsergänzungsmitteln sein?   

In der EU gibt es bislang keine gesetzlich verbindlichen Höchstmengen für Zink in Nahrungsergänzungsmitteln. Das führt dazu, dass viele Präparate die empfohlenen Werte deutlich überschreiten. Einzelne Produkte enthalten teilweise bis zu 50 mg Zink pro Tagesdosis. Das erhöht das Risiko einer Überdosierung, vor allem bei regelmäßiger Einnahme. Doch wie viel Zink ist tatsächlich sinnvoll?

• Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 6,5 mg Zink pro Tag enthalten sollten. Diese Menge gilt als sicher und ausreichend, da Zink im Regelfall bereits in ausreichender Menge über die Ernährung aufgenommen wird. Ein Zinkmangel ist selten und betrifft meist nur bestimmte Risikogruppen, wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont.

• Die EFSA hat für Erwachsene eine Obergrenze von 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Das schließt neben der Zinkaufnahme über Lebensmittel auch die über Zink-Tabletten ein. Höhere Mengen sollten nicht aufgenommen werden, da sonst gesundheitliche Risiken drohen.