Maria Wendel

Wer sich mit Ernährung beschäftigt, wird früher oder später von „gesunden Fetten“ und vor allem von sogenannten Omega-3-Fettsäuren hören. Was genau ist damit gemeint und welche Lebensmittel versorgen Menschen am besten mit diesen gesunden Fetten?

Fette und Arten von Fettsäuren: Was ist was?

Fette sind zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen die Hauptarten von Makronährstoffen in der Nahrung – also Nährstoffe, die täglich in großen Mengen benötigt werden, informiert das Medizinfachportal MSD Manual. Dabei liefern Fette mehr als das Doppelte an Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Protein.

Die Bestandteile von Fetten und Ölen sind Fettsäuren, die sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrem Aufbau durch die Kettenlänge und den Sättigungsgrad unterscheiden. Es gibt:

  • Gesättigte Fettsäuren: Sie erhöhen laut MSD Manual den Cholesterinspiegel und das Risiko für Atherosklerose. Vor allem aus Tierprodukten hergestellte Lebensmittel enthalten Fette mit gesättigten Fettsäuren. Das AOK-Gesundheitsmagazin nennt als Beispiele Fleisch, Eier und Milchprodukte. Sie sollten in Maßen genossen werden, da sie trotz ihrer negativen Auswirkungen auch wichtige Funktionen im Körper erfüllen, etwa als Botenstoffe für das Nervensystem.

  • Ungesättigte Fettsäuren wirken sich laut DGE vorwiegend positiv auf den Körper aus, sie können zum Beispiel den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck regulieren oder das Immunsystem und Entzündungsreaktionen beeinflussen. Sie werden noch einmal unterschieden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Laut AOK-Gesundheitsmagazin stecken besonders in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören laut DGE unter anderem Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Dies sind außerdem sogenannte essenzielle Fettsäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, informiert MSD Manual.

Als Merkhilfe: Laut MSD Manual werden Fette mit gesättigten Fettsäuren bei Zimmertemperatur meist fest. Das erkennt man zum Beispiel bei Butter oder Schweineschmalz. Aus Pflanzen gewonnene Fette bestehen hingegen gewöhnlich aus einfach ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind bei Raumtemperatur meist flüssig. Das kann man beispielsweise bei Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl erkennen. Aber Achtung: Eine Ausnahme zu dieser Beobachtung bilden laut MSD Manual Palmöl und Kokosnussöl. Sie enthalten mehr gesättigte Fettsäuren als andere Pflanzenöle.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren gesund?

Empfehlenswert ist laut DGE, weniger gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, die meist aus tierischen Lebensmitteln stammen, und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Ernährung kann auch das Risiko einer Atherosklerose, einschließlich koronarer Herzkrankheit, reduzieren, informiert MSD Manual.

Zudem berichtet das AOK-Gesundheitsmagazin, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren gehören, wichtig für gesunde Zellwände, das Gehirn und einen gesunden Blutdruck sind. Außerdem stärken sie die Abwehrkräfte und wirken effektiv gegen Entzündungen. Deshalb sollten Omega-3-Fettsäuren täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel von den gesunden Fetten

Omega-3-Fettsäuren werden laut AOK-Gesundheitsmagazin in drei Arten unterschieden, die in unterschiedlichen Lebensmitteln stecken:

  • Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind vor allem in fettreichem Seefisch oder in bestimmten Algen enthalten.

  • Alpha-Linolensäure (ALA) befindet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl und -samen, Rapsöl, Hanf und Hanföl sowie Walnussöl und Walnüssen.

Laut dem Online-Ratgeber des NDR gehören zu fettreichen Fischen etwa Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt in einem Beitrag zur gesundheitlichen Bewertung von Fettsäuren den reichlichen Verzehr von DHA und EPA durch ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Laut W wie Wissen der ARD stecken auch in grünem Blattgemüse wie Spinat oder Feldsalat Omega-3-Fettsäuren. Wer keinen Fisch isst, könne schon mit dem Verzehr von zwei bis drei Walnüssen täglich seinen Omega-3-Bedarf decken.

Davon abgesehen fordert das BfR laut W wie Wissen, dass Höchstmengen für die Anreicherung von Lebensmitteln mit den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA festgelegt werden – ein Phänomen, das es seit einigen Jahren in der Lebensmittelindustrie gibt. Denn zu hohe Mengen können die Neigung zu Blutungen erhöhen, die Immunabwehr bei älteren Menschen beeinträchtigen und den LDL-Cholesterinspiegel steigen lassen. Bei Menschen, die schon einen Herzinfarkt hatten, könne eine langfristige Einnahme von DHA und EPA in großen Mengen das Risiko eines weiteren Herzinfarkts oder eines plötzlichen Herztodes erhöhen. Und bei Kindern ist zu befürchten, dass sie später dick werden und einen hohen Blutdruck bekommen, wenn sie zu früh zu hohe Dosen aufnehmen.

 
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