Wie viel Magnesium am Tag brauchen Sportler?

Der Mineralstoff ist ein Allround-Talent: Magnesium zeigt sich an rund 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, ist unter anderem für die Energiebereitstellung und den Knochen- und Zellaufbau zuständig, wie die Friedrich-Schiller-Universität Jena in einem Ratgeber erklärt. Da liegt es auf der Hand, dass Magnesium auch bei sportlicher Betätigung eine wichtige Rolle spielt. Doch welche sportlichen Vorteile bringt der Mineralstoff? Sollten Sportlerinnen und Sportler mehr Magnesium zu sich nehmen als Personen, die sich nicht sportlich betätigen? Und wenn ja, wie viel? Wir haben uns auf die Suche nach Antworten begeben.

Magnesium und Sport: Das Elektrolyt bringt Sportlern viele Vorteile

Der Einfluss von Magnesium auf den Körper ist beachtlich. Beim Sport wird das besonders sichtbar, denn Magnesium trägt zu einer Entspannung des Gesamtkörpers bei und kann laut des Ratgebers der Friedrich-Schiller-Universität Jena auch das Leistungspotenzial steigern. Wenn Sportlerinnen und Sportler das Elektrolyt vor dem Sport zu sich nehmen, hat das demnach folgende Vorteile:

• Der Energiestoffwechsel wird verbessert.

• Die Muskulatur entspannt sich und die Muskeln werden belastbarer.

• Die Erregungsweiterleitung in den Nervenzellen wird verringert, wodurch der Körper weniger Stresshormone ausschüttet.

Auch nach dem Sport kann eine Einnahme von Magnesium sinnvoll sein, da der Mineralstoff dem Körper bei der Regeneration hilft. Die Muskeln können schneller entspannen und der Stress kann reduziert werden.

Magnesiumverlust beim Sport: Wie viel Magnesium geht beim Schwitzen verloren?

Die Vorteile, die Magnesium zweifellos bei der sportlichen Betätigung mitbringt, bedeuten nicht automatisch, dass Sportlerinnen und Sportler einen deutlich erhöhten Magnesiumbedarf haben. Wichtiger ist hierbei die Fragestellung, wie viel Magnesium der Körper beim Sport verbraucht.

Mineralstoffe wie Magnesium gehen beim Sport vor allem durch das Schwitzen verloren. Laut einer Studie des American College of Sports Medicine, die 2007 in der Fachzeitschrift des „American College of Sportsmedicine“ veröffentlicht wurde, verlieren Ausdauersportlerinnen und -sportler zwischen 0,4 und 1,8 Liter Schweiß pro Stunde. Der Wert ist abhängig von der Körpermasse, dem Trainingszustand und dem Geschlecht. Welche Mineralstoffe mit dem Schweiß verloren gehen, variiert allerdings stark – und ist vor allem in Bezug auf Magnesium wissenschaftlich umstritten.

In einer 1987 veröffentlichten Studie im Journal of Applied Physiology wurden Sportler eine Woche lang bei ihrem Training auf dem Laufband begleitet. Die Forschenden stellten einen kurzfristigen Magnesiumverlust und eine Senkung des Magnesiumspiegels im Blutplasma um 6,8 Prozent fest, was offenbar durch die Verlagerung des Magnesiums in die roten Blutkörperchen zustande kam. An Belastungstagen wurde zudem eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium im Urin nachgewiesen. Die Vermutung der Studienautoren: Der trainingsbedingte Anstieg der Magnesium-Ausscheidung könnte von der Intensität des Trainings und dem relativen Anteil des anaeroben Stoffwechsels am Gesamtenergieverbrauch während des Trainings abhängen.

Eine neuere Studie kam allerdings zu einem anderen Ergebnis. Im Jahr 2002 erhoben Forschende Daten von Radsportlern, die sich gerade in einer hochintensiven Trainingsphase befanden. Sie beobachteten keine erhöhte Ausscheidung von Magnesium und allgemein keine Veränderung des Magnesium-Stoffwechsels, wie sie im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism beschrieben.

Eine Arbeitsgruppe der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlichte 2019 ein Positionspapier, in dem aufgelistet ist, mit welchen Mineralstoffverlusten bei einem Training über 45 Minuten, bei dem 0,8 Liter Schweiß verloren werden, zu rechnen ist. Die DGE stützt sich bei den Berechnungen auf zwei Studien und kommt auf die folgenden Ergebnisse.

Diese Daten legen nahe, dass beim Sport keine relevanten Magnesiumverluste auftreten. Relevante Verluste sind laut der DGE eher bei Natrium, Kalium, Kupfer und Zink zu erwarten. Auch Eisenmangel sei eine Gefahr. Wissenschaftlich ist umstritten, ob ein durch den Sport veränderter Stoffwechsel zu einem Magnesiummangel führen kann, beispielsweise durch eine erhöhte Ausscheidung des Mineralstoffs durch den Urin. Es gibt Studien und Daten, die das naheliegen, aber auch andere Forschungsergebnisse. Faktoren könnten in diesem Zuge Trainingsumfang und die Intensität der Belastung sein.

So viel Magnesium sollten Sportler am Tag zu sich nehmen

„Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass SportlerInnen bei ausgewogener, energiebedarfsdeckender Ernährungsweise die D-A-CH-Referenzwerte für Mikronährstoffe in der Regel problemlos erreichen“, heißt es im Positionspapier der DGE. Unter den D-A-CH-Referenzwerten versteht man die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, die täglich notwendig sind, um den Energieverbrauch zu decken.

Das bedeutet, dass die tägliche Magnesiumdosis von 300 Milligramm bis 350 Milligramm, die von der DGE empfohlen wird, grundsätzlich auch für Sportlerinnen und Sportler gilt. Dieser Magnesiumbedarf kann durch die Ernährung gedeckt werden.

Trotzdem ist es sinnvoll, vor und nach dem Sport darauf zu achten, Magnesium zu sich zu nehmen. Auch während des Sports kann Magnesiumzufuhr wirkungsvoll sein. Wenn Sportlerinnen und Sportler einen Energieriegel zu sich nehmen, der Magnesium enthält, kann dieser schneller in Energie umgewandelt werden, erklärt die Friedrich-Schiller-Universität Jena. Wichtig ist es dabei, eine Magnesium-Überdosierung zu vermeiden, die kurzfristig zu unerwünschten Effekten wie Durchfall und langfristig zu Nierenproblemen führen kann.