Egal ob bei strahlendem Sonnenschein, Nässe oder Dunkelheit, ob während des Sommers oder an tristen Wintertagen: Joggen ist hierzulande eine der beliebtesten sportlichen Aktivitäten und wird gefühlt immer beliebter.
Jogger in Immenstaad haben regelmäßig Seeblick
Der 47-jährige Rodrigo Otey vom TuS Immenstaad läuft seit 2005. „Ich habe damals zusammen mit einem Arbeitskollegen angefangen, zweimal pro Woche zu laufen“, sagt der gebürtige Chilene. „Was mich besonders motiviert, ist, dass relativ schnell mit dem Sport begonnen werden kann“, ergänzt Otey. „In Immenstaad ist man sehr schnell in der Natur, und das Laufen stellt auch einen Ausgleich zum Beruf dar.“
In seiner Gemeinde kann Otey vor allem eine Laufstrecke besonders empfehlen. Sie führt von der Immenstaader Grillhütte beim Gelände des örtlichen Tennisvereins über den Kniebach vorbei am Neuen Friedhof. Rund sieben Kilometer lang ist die von Rodrigo Otey beschriebene Route, die auch über den Hochberg führt. „Das Schöne an der Strecke ist, dass unterwegs auch der Bodensee zu sehen ist. Außerdem läuft man abseits der stark befahrenen Straßen, da gibt es immer frische Luft zum Atmen“, beschreibt der passionierte Jogger. Er liebt es, beim Laufen inmitten der blühenden Landschaft auch seinen Gedanken freien Lauf zu lassen.
Die Herausforderungen der von Rodrigo Otey vorgestellten Strecke sind seiner Meinung nach allerdings überschaubar. „Bis auf kleine, wellige Abschnitte gibt es nur wenige Schwierigkeiten“, sagt er. Bergan sollte man es etwas langsamer angehen lassen, um nicht gleich außer Puste zu geraten. Auch beim Abwärtslaufen sollte das Tempo reduziert werden. Otey: „Gerade, wenn die Muskeln noch nicht stark ausgeprägt sind, geht das sonst zu stark auf die Gelenke.“
In Immenstaad gibt es zusätzlich einen Trimm-Dich-Pfad, der ganz in der Nähe der Grillhütte verläuft. Wie Rodrigo Otey berichtet, ist die Runde circa 2,5 Kilometer lang, und es gibt vier verschiedene Übungsgeräte.
Abwechslungsreiche Strecken in Fischbach
Harald Sewcz ist 66 Jahre alt und Triathlon-Trainer beim TSV Fischbach. „Ich bin gelernter Schwimmer, aber Beckenschwimmen war mir irgendwann zu langweilig. Ich habe dann mit Lauftraining angefangen“, sagt der Rentner mit einem Schmunzeln. Toll am Laufen finde er, dass der Aufwand gering ist. „Man braucht maximal ein paar gescheite Laufschuhe, wobei es auch Leute gibt, die barfuß laufen.“
Für Fischbach hat Harald Sewcz zwei Strecken herausgesucht, die er Interessierten empfiehlt. Das sogenannte „Viertele“ hat eine Länge von 10,4 Kilometern, also in etwa ein Viertel einer Marathonstrecke.
Beim zweiten Streckenvorschlag von Harald Sewcz handelt es sich um den Fischbacher Halbmarathon. Er ist 21,09 Kilometer lang. „Das ist eine tolle Strecke, aber anfangs nicht leicht zu finden. Deshalb sollte sie vorab abgelaufen oder mit dem Rad abgefahren werden, um auch zu sehen, wo die flachen und hohen Passagen liegen“, rät der langjährige Läufer.
Das Wichtigste ist laut Sewcz die richtige Vorbereitung auf die Route. Für längere Strecken sollte der Jogger die Grundlagen aufbauen. Ein Mittel sind beispielsweise gezielte Tempoeinheiten, so der 66-Jährige. Dabei findet der Läufer heraus, mit welchem Tempo er am besten ans Ziel kommt. „Der Fischbacher Halbmarathon hat über 200 Höhenmeter, ist also alles andere als flach. Diese Strecke ist besonders für die Triathlon-Vorbereitung auf den Sommer hin geeignet, aber auch generell spitze für Läufer.“
Als Alternative zu den beiden Streckenvorschlägen bietet sich Sewcz zufolge eine andere Option an. „Wer mag, kann auch an der Bundesstraße laufen. Sie ist topfeben und abends beleuchtet. Ich bin beispielsweise schon von Markdorf nach Friedrichshafen zum Hallenbad gejoggt und war dann dort schwimmen.“
Beim Laufen kann einiges falsch gemacht werden
„Keiner läuft wie der andere, jeder hat einen individuellen Stil“, sagt Harald Sewcz und fügt an: „Laufen ist ein simpler Sport, aber man kann sehr viel falsch machen. Man muss selbstkritisch und bereit sein, aus seinen Fehlern zu lernen. Bei meinem ersten Triathlon hab ich nahezu alles falsch gemacht“, bekennt der 66-Jährige. Der Immenstaader Rodrigo Otey rät dazu, immer ein Ziel vor Augen zu haben. „Wird dieses am Anfang nicht erreicht, darf man sich nicht davon abbringen lassen. Am besten Zeit lassen, denn nichts geht von heute auf morgen“, so der 47-Jährige.
Wann bin ich bereit, an Wettkämpfen teilzunehmen?
Wer plant, an Wettkämpfen teilzunehmen, sollte nach Ansicht von Rodrigo Otey vorab wissen, wie es um die eigene Gesundheit bestellt ist. Ein Check beim Arzt ist sinnvoll. Je nachdem biete es sich zunächst an, mit Walking zu beginnen. „Sportliche Menschen oder Fortgeschrittene können schon mit zwei- bis dreimal Joggen pro Woche anfangen. Zu Beginn ist es wichtig, es nicht zu übertreiben und langsam zu starten“, erklärt er.
Tipps rund ums Laufen:
Christian Roß aus Friedrichshafen ist Personal Trainer und gibt Läufern Ratschläge zur Ernährung, zum Dehnen oder auch, wie der innere Schweinehund überwunden werden kann. Auch Rodrigo Otey und Harald Swecz haben einige Tipps parat:
- Ausstattung: „Entsprechend ausgestattet, kann zu jeder Jahreszeit gelaufen werden“, sagt Christian Roß. Rodrigo Otey aus Immenstaad zum Beispiel greift beim Joggen in der Abenddämmerung gern auf eine Stirnlampe zurück. Ein großer Vorteil beim Laufen ist es Christian Roß zufolge, dass relativ wenig Ausrüstung benötigt wird. Nichtsdestotrotz sollte seiner Meinung nach vor allem bei der Auswahl der Laufschuhe überlegt vorgegangen werden, um Blasen, Muskelbeschwerden oder sogar Verletzungen zu vermeiden. Roß: „Hier empfehle ich die Beratung in einem Fachgeschäft, bestenfalls einem speziellen Laufgeschäft. Mein Tipp: Bringen Sie dorthin ein Paar Schuhe mit, das bereits ‚abgelaufen‘ ist. Der Fachverkäufer kann daran erkennen, wie Sie Ihren Fuß aufsetzen und abrollen.“ Laut des Experten lohne es sich, auf Funktionsbekleidung zu setzen. „Da sie Schweiß schnell nach außen transportiert und dadurch verdunsten lässt, hält sie den Körper im Winter besser warm und im Sommer kühler als beispielsweise ein Baumwollshirt“, erklärt er. Rodrigo Otey empfiehlt in diesem Zusammenhang, sich im Winter nach dem sogenannten Zwiebelprinzip anzuziehen, also mehrere leichte Lagen übereinander zu tragen.
- Eigenmotivation: Nach Aussage von Christian Roß fällt es den meisten vor allem an kalten und regnerischen Tagen schwer, sich aufzuraffen. Er rät: „Wer Schwierigkeiten hat, sich zu motivieren, dem empfehle ich eine gewisse Routine zu entwickeln und feste Lauftage und Laufzeiten zu etablieren.“ Vielen Läufern helfe es zudem, in Gruppen oder mit einem Laufpartner zu laufen, denn dann sei es schwieriger, abzusagen oder den Lauf zu verschieben.
- Laufstrecken: „Generell, aber besonders für Laufanfänger empfiehlt es sich, auf weicherem Untergrund wie zum Beispiel Feld- oder Kieswegen zu laufen. Die Belastung für Gelenke, Muskeln und Sehnen ist auf hartem Untergrund wie Beton oder Asphalt größer und kann leichter zu Schmerzen durch Überlastung führen“, erklärt der Personal Trainer.
- Dehnen: Um Beschwerden vorzubeugen, empfiehlt Christian Roß, sich nach dem Lauf fünf- bis zehn Minuten zu dehnen. „Das lockert die Muskulatur und erhöht deren Elastizität. Die Konzentration sollte dabei vor allem auf der Beinmuskulatur liegen. Kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur“, rät er. Bereits wenige Übungen ein- bis zweimal pro Woche durchzuführen, könne positive Auswirkungen haben. Rodrigo Otey rät ebenfalls dazu, sich zu dehnen. Aber: „Auch die Sportwissenschaft sagt mittlerweile, dass das Dehnen vor dem Laufen überhaupt nicht notwendig ist. Stattdessen ganz locker und langsam loslaufen, dann ist der Körper nach circa 15 Minuten auf Betriebstemperatur.“ Nach dem Joggen sei Dehnen aber förderlich, um verkürzte Sehnen wieder etwas zu entspannen. Was bei konkreten Dehnübungen oft falsch gemacht wird, zeigt Triathlon-Trainer Harald Sewcz vom TSV Fischbach in zwei Videos:
- Ernährung: „Wir sollten uns generell ausgewogen ernähren – unabhängig davon, ob wir Laufen und es unser Ziel ist, fit zu werden“, sagt Christian Roß. Wer sich ausgewogen ernähre, müsse in der Regel auch keine weiteren Maßnahmen treffen, wenn er mit dem Laufen beginnt. Wenn die Laufumfänge aber – beispielsweise in der Vorbereitung für die Teilnahme an einem Volkslauf oder Halbmarathon – deutlich zunehmen, muss dem Körper genügend Energie zur Verfügung gestellt werden. Grundsätzlich wichtig sei beim Laufen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, so Personal Trainer Roß. Auch für Harald Sewcz gilt: „Man kann sich nicht gesund essen, nur krank.“ Seiner Meinung nach ist Ernährung beim Sport „ohne Frage wichtig, aber nicht nur dort, sondern grundsätzlich“. Von Power-Gels oder Mineralien hält er dagegen gar nichts. Vieles sei Geldschneiderei. „Wer zwei bis drei Stunden unterwegs ist, sollte aber schon darauf achten, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Genau wie bei der Bekleidung muss auch in Sachen Ernährung jeder selbst herausfinden, was ihm gut tut“, sagt der Triathlon-Trainer des TSV Fischbach.
