Die Vorteile der traditionellen Mittelmeerdiät sind durch Studien vielfach bewiesen. Aber es geht noch besser. Mediziner und Ernährungswissenschaftler raten zur „grünen mediterranen Ernährung“. Weniger Kilos, ein geringeres Risiko für Arteriosklerose, Infarkte, Rheuma und Darmkrebs – ja. Doch besser schlafen dank Mittelmeerdiät? Laut einer Studie der Universität von Sevilla ist das gar nicht so abwegig.
Melatonin sorgt für gesunden Schlaf
Die spanischen Forscher haben untersucht, ob sich in mediterranen Nahrungsmitteln größere Mengen an Melatonin befinden. Dieses Hormon versetzt uns zügig in den Schlaf, so dass wir am nächsten Morgen erholt in den Tag starten können. Es zeigte sich, dass Rotwein, Nüsse, kalt gepresstes Olivenöl und auch Fisch – allesamt typisch mediterran – tatschlich viel Melatonin liefern.
Beim Gemüse sind es neben den Kichererbsen vor allem Tomaten, die mit bis zu 50 Nanogramm auf 100 Gramm als regelrechte Melatonin-Bomben auffallen. Jedenfalls, wenn sie aus Spanien stammen. Denn in Deutschland schaffen sie es nur auf ein Hundertstel des Wertes.
Jeden Abend 200 Gramm Fleischtomaten
Doch gelangt das Melatonin aus Nahrungsmitteln auch in den Körper? Für einige Nahrungsmittel ist das schon nachgewiesen. Wie etwa für den Rotwein. Am eindrucksvollsten ist aber eine Studie, die man an der Medical University in Taipeh mit übergewichtigen Frauen durchgeführt hat. Die ließ man acht Wochen jeden Abend 200 Gramm Fleischtomaten essen. Resultat: Der Melatoninwert stieg auf das Zehnfache gegenüber der tomatenlosen Kontrollgruppe an. Der Schlaf soll sich deutlich verbessert haben.
Olivenöl steht im Zentrum der Mittelmeer-Küche
Ein guter Grund also, es mal mit der grünen Mittelmeerkost zu versuchen. Er ist nicht der einzige. „Die mediterrane Ernährung bietet wirklich eine wirkungsvolle Prävention gegenüber den unterschiedlichsten Erkrankungen“, berichtet Benjamin Seethaler von der Universität Stuttgart-Hohenheim.
Sogar positive Wirkungen bei Krebspatienten
„Von Übergewicht und Diabetes über Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle bis zu unterschiedlichen Tumorerkrankungen wie Brust- und Darmkrebs.“ Diese Wirkungen seien solide belegt. „Gibt man mediterrane Ernährung in medizinischen Datenbanken ein, erzielt man dort mehrere tausend Treffer, mit überwiegend positivem Konsens“, so der Ernährungswissenschaftler.
Die mediterrane Ernährung ist jedoch als langfristige Ernährungsumstellung gedacht, und sie ist erst recht kein Verzicht. Aufgrund ihres hohen Fettanteils von bis zu 45 Prozent liefert sie sogar recht viele Kalorien. „Doch es handelt sich um Fette, mit denen der Körper mehr anfangen kann, als sie nur in Depotfett anzulegen“, erläutert Seethaler. Weswegen sich die Mittelmeerkost als Unterstützung beim Abspecken eignet – und noch mehr dazu, dessen Effekte zu erhalten.
Untersuchung mit einer halben Million Teilnehmern
In der berühmten EPIC-Studie, die an mehr als 500.000 Menschen aus zehn europäischen Ländern den Zusammenhang von Ernährung und Zivilisationskrankheiten untersuchte, hatten Menschen nach fünf Jahren überwiegend mediterraner Ernährung ein um zehn Prozent geringeres Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden.
In einer spanischen Studie verloren übergewichtige Senioren, die man auf mediterrane Kost gesetzt hatte, in einem Jahr knapp drei Kilo mehr als eine Kontrollgruppe, denen man nur eine Broschüre mitgegeben hatte, wie sie kulinarisch auf Mittelmeer umstellen könnten. Die Praxis schlug also die Theorie um Längen.
Zu den Hauptkomponenten der Mittelmeerkost zählen neben schonend zubereitetem Gemüse vor allem Olivenöl, Nüsse (ohne die eigentlich nicht dazu gehörenden Erdnüsse) und Fisch. Sie liefern neben antioxidativen und entzündungshemmenden Polyphenolen (Gerbstoffen) einfach- und mehrfach gesättigte Fettsäuren, die vor Allergien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie rheumatischen und degenerativen Erkrankungen schützen.
Fleisch sollte bei der Mittelmeer-Küche nur einige Male pro Monat auf den Tisch kommen, Milchprodukte hingegen taugen für den täglichen Verzehr. Optimalerweise allerdings in fermentierter Form, als Kefir, Ayran oder Joghurt. Im Jahr 2009 wurden die Empfehlungen zur mediterranen Kost um Vollkornprodukte erweitert, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Also keine Spur mehr vom Weißbrot.
Mikroalgen als Alternative zum Fisch
Neben Olivenöl bildet Fisch – wegen ihres hohen Fettgehalts vor allem Makrele und Lachs – eine zentrale Säule der mediterranen Ernährung. Das Problem: Die Meere sind überfischt, würden jetzt wegen der mediterranen Kost noch mehr Menschen auf Fisch zurückgreifen, stünden viele Bestände vor dem endgültigen Aus. Eine Alternative dazu sind Mikroalgen mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Studien zeigen, dass Algen-Verzehr ähnliche gesundheitliche Vorteile bietet wie der Verzehr von Fisch. „Sie müssen allerdings wegen ihrer festen Zellwände zermahlen werden, weil unser Verdauungstrakt sonst nicht ihre Inhaltsstoffe verwerten kann“, betont Seethaler.
Erinnert an eine japanische Fischsuppe
Ein weiterer Haken sei das Geschmacksproblem. „Algenmehl schmeckt wie Wasser aus einem Tümpel“, so der Ernährungswissenschaftler. Aufgekocht in Wasser und entsprechenden Gewürzen erinnert es jedoch an eine japanische Fischsuppe – und die ist ja sogar eine Delikatesse.
Heikel wird es beim Rotwein, der ja ebenfalls zur mediterranen Ernährung gehört, aber viel Alkohol enthält. „Ein Kompromiss kann da sein, dass man ihn nur selten trinkt“, so Seethaler, „und wenn, dann vorzugsweise nur das abendliche Gläschen“.
